Magazin
Može li se hranom stvarno pobošljati hormonski status
Društvene mreže su prepune objava u kojima se promoviše "superhrana" i suplementi, koji će navodno poboljšati vaše hormonsko zdravlje, loš san, akne i mnoge druge probleme. Najviše od svega, influenseri ubeđuju svoje pratioce da se promenom ishrane može značajno uticati na hormonsko zdravlje. Međutim, da li je sve tako jednostavno? Da li je dovoljno da uvedete nekoliko zdravijih namirnica u ishranu i dobijete rezultate koje ste želeli? Evo šta kažu stručnjaci.
Veza između ishrane i hormona je komplikovana, ali dokazano je da hrana koju konzumirate može uticati na proizvodnju i lučenje hormona, stvaranjem malih promena u crevima. Neke namirnice takođe sadrže hormone ili jedinjenja koja su im slična ili ih imitiraju - na primer, soja sadrži fitoestrogen, koji imitira estrogen.
Ipak, svi aspekti nečije ishrane, a ne samo jedna određena namirnica, je ono što zaista može da utiče na hormonsko zdravlje. Nezdrava ishrana, puna prerađene hrane i zasićenih masti može dovesti do stanja poput metaboličkog sindroma, dijabetesa i sindroma policističnih jajnika.
To je zato što ishrana bogata slatkišima, mlečnim proizvodima, rafinisanim žitaricama, crvenim mesom i prerađenom hranom može povećati nivo estrogena i podstaći insulinsku rezistenciju zbog veće telesne masti.
Takođe je moguće imati zdravstvene probleme zasnovane na hormonima kojima se može upravljati promenom ishrane, ali zamena određenih namirnica za "zdravije verzije" neće brzo rešiti problem. Ishrana je samo mali deo velikih promena u životnom stilu koje mogu da pomognu kod zdravlja hormona, zajedno sa vežbanjem, tehnikama za smanjenje stresa, poboljšanje sna...
Dakle, iako samo jedna vrsta hrane neće rešiti osnovni uzrok hormonske neravnoteže, hranljive materije su važni za hormone i utiču na njihovu proizvodnju i eliminaciju. Pozitivne i dugoročne promene u vašoj ishrani mogu pomoći u optimizaciji štitne žlezde, stresa i polnih hormona na duže staze. Drugim rečima, jedna kašičica jabukovog sirćeta ili šolja zelenog čaja neće sve popraviti, kao što neki influenseri tvrde, ali to ne znači da upornost i celokupna izmena životnog stila neće imati efekta.
Koja hrana može pomoći vašim hormonima
Većina ljudi ne mora da brine o dovođenju u balans svojih hormona kroz hranu ili suplemente, jer vaše telo radi taj komplikovan zadatak umesto vas. Hormoni su neverovatno složeni, individualizovani i fluktuiraju i ne postoji tako jednostavno rešenje. Međutim, određena hrana ponekad može malo uticati na vaše hormone, posebno uz sve prethodno navedene promene životnog stila, a evo i kako:
Hormoni štitne žlezde
Hormoni štitne žlezde regulišu nivoe energije, temperaturu, težinu i metabolizam. Oni su takođe uključeni u rast kože, kose i noktiju. Velika je verovatnoća da vaša štitna žlezda i njeni hormoni funkcionišu sasvim dobro, osim ako imate dijagnostikovano stanje oboljenja štitaste žlezde, za šta su potrebne adekvatne medicinske terapije, a ne samo izmena u ishrani.
Hrana koja može pomoći
Uključivanje hrane bogate mineralima kao što su gvožđe, selen, cink i jod u vašu ishranu može biti od koristi za zdravlje štitne žlezde. To uključuje škampe i ostrige, morske alge, brazilske orahe (koji su posebno bogati selenom) i namirnice poput jodirane soli, žitarica i mlečnih proizvoda.
Kortizol
Telo oslobađa kortizol kada je fizički ili emocionalno pod stresom (zato se i naziva "hormon stresa"). Kortizol obično dostiže vrhunac ujutru, da bi vam pomogao da se probudite, pa opada tokom dana, kako biste mogli da zaspite noću. Kada je ovaj prirodni ritam poremećen, ljudi lako postaju umorni, dobiju na težini i češće se razbole.
Kao i kod većine hormona, za optimizaciju nivoa kortizola, dijetetičari uglavnom preporučuju uravnoteženu ishranu i ne ograničavaju unos hrane, jer ozbiljno ograničenje kalorija može povećati nivo kortizola (a nedovoljno kalorija predstavlja dodatni stres za telo).
Hrana koja može pomoći
Takođe, kada smo pod stresom, naše telo brže troši određene vitamine i minerale. U ovom slučaju, hrana koja sadrži magnezijum i vitamin B može pomoći telu u borbi protiv stresa i uspostavljanju ravnoteže kortizola. Izbori mogu biti riba bogata omega-3 masnim kiselinama, kao što je skuša.
Neke studije su takođe pokazale da druge namirnice bogate omega-3, kao što su ulje avokada i tamna čokolada, mogu pomoći kod održavanja zdravog nivoa kortizola. Pored toga, smanjenje dodanog šećera (na primer, izbacivanjem gaziranih sokova) takođe je ključno za zdrav nivo kortizola.
Melatonin
Često nazvan i "hormon spavanja", melatonin podstiče pravilan ciklus spavanja i buđenja. Zdrave navike, poput umirivanja i izbegavanja kofeina ili alkohola pre spavanja, mogu povećati proizvodnju melatonina.
Hrana koja može pomoći
Neke studije sugerišu da kiseli sok od višnje može povećati nivoe melatonina, blagotvorno utičući na trajanje i kvalitet sna. Od pomoći može da bude i triptofan, aminokiselina koja podržava proizvodnju melatonina. Namirnice bogate triptofanom su ćuretina, tunjevina i kinoa.
Serotonin
Naučnici su otkrili blisku vezu između stomaka i uma, poznatu kao osovina creva i mozga. Istraživanja pokazuju da se 95 odsto serotonina u telu (takozvanog "hormona sreće", koji igra ključnu ulogu u raspoloženju), proizvodi u stomaku.
Hrana koja može pomoći
Triptofan je ključan za izgradnju proteina koji se koristi za proizvodnju serotonina. Na primer, ćureće meso je bogato triptofanom, a naša tela se bore da ga pretvore u serotonin zbog određenih aminokiselina, rekli su dijetetičari za časopis "Tajm".
Naučnici su otkrili da obroci bogati ugljenim hidratima pomažu aktiviranjem insulina, koji pomaže vašim mišićima da apsorbuju ove konkurentske aminokiseline. Ovo olakšava triptofanu da pređe u mozak i poveća nivo serotonina. Zato ishrana bogata životinjskim proteinima može da ograniči proizvodnju serotonina, dok hrana bogata triptofanom, kao što su zob, orasi, semenke bundeve, tofu, spanać i tamna čokolada (sa više od 70 odsto kakaa) mogu povećati nivo serotonina i podstiču osećaj smirenosti.
Zaključak
Promene u ishrani zbog hormona treba uraditi samo na osnovu jedinstvenih potreba vašeg tela. Iako postoje neke osnovne strategije koje svako može da primeni, ako saznate šta se zapravo dešava sa vašim hormonima uz pomoć stručnjaka je najsigurniji način da napravite neophodne promene u životnom stilu.
Mali padovi ili skokovi u nivou hormona mogu izazvati neprijatne simptome, kao što su poteškoće pri gubitku težine ili spavanju, ali se generalno mogu upravljati uravnoteženom ishranom, redovnim rasporedom obroka i grickalica, održavanjem zdrave težine, spavanjem, vežbanjem i upravljanjem stresom.
Ako vodite računa o ovim stvarima, ali se još uvek ne osećate dobro, najbolje je da postite lekara, umesto da se oslonite na ono što vidite i čujete na društvenim mrežama.
