Magazin
Kako da se pripremite za dobar trening
Vaš trening ne počinje kada uđete u teretanu, već od trenutka kada se probudite. Pripreme podrazumevaju više od pakovanja torbe za teretanu - one su vezane za vaše navike tokom celog dana. Bilo da radite trening snage ili kardio, evo šta bi trebalo da uradite da biste bili adekvatno spremni, dobro iskoristili vreme pre odlaska u teretanu i bili produktivni dok ste tamo.
Pre treninga, bilo da trenirate pre ili posle posla, postoje određene stvari koje možete da uradite da biste se pripremili za izazov koji je pred vama. Pored vaše uobičajene ishrane, trebalo bi da znate da ono što jedete treba da vas osnaži tokom vežbanja. Ono što konzumirate satima pre treninga je važno, tako da zapamtite ove savete za sledeći trening:
Ugljeni hidrati kad vam treba energija
Kada je u pitanju energija, ugljeni hidrati treba da budu prvi izbor. Izgleda kao da debati o tome da li su ugljeni hidrati (hleb, testenina, banane, pirinač...) zdravi ili ne, nema kraja, tako da su oni često na lošem glasu. Ipak, neophodni su ako želite ne samo da imate izbalansiranu ishranu, već i ako vam treba prirodno "gorivo" za trening.
Ne ustručavajte se od ovih namirnica, jer ih telo koristi kao energiju za sagorevanje tokom vežbanja. Postoje neki dokazi da uzimanje proteina pre treninga može pomoći u oporavku mišića, ali u smislu podsticanja snage, ugljeni hidrati su odgovor.
Vreme je važno
Svi obroci koje pojedete u toku dana su, na neki način, vaša priprema pre treninga. Ali važno je i u koje vreme je jedete, a prema preporuci stručnjaka, pojedite obrok sa svim ključnim grupama hrane dva ili tri sata pre treninga. To mogu biti ugljeni hidrati plus malo proteina, kao što su piletina ili riba - ali pokušajte da ograničite količine masti i vlakana.
Pažljivo sa vlaknima
Masti i vlakna usporavaju varenje, što može dovesti do neprijatnog osećaja ako ih jedete pred trening. Ako ste nekada radili trening ili trčanje visokog intenziteta i počeli da osećate mučninu, to je zato što se vaša krv usmerava dalje od creva. Iako su masti i vlakna važni tokom drugih delova dana, potrebno ih je ograničiti pre vežbanja. Količina masti i vlakana koju možete da jedete će varirati u zavisnosti od toga kakav trening planirate da radite, ali ne bi trebalo da bude veća količina od ugljenih hidrata ili proteina.
Stimulansi
Većini ljudi pre treninga nije potreban poseban stimulans, jer kofein može da bude sasvim dovoljan ako vam je potrebno malo "napajanja". Popijte jaku kafu 30 minuta pre vežbanja i to je u većini slučajeva sasvim dovoljno. Ako više volite energetska pića, pijte ih umereno, jer mogu sadržati veoma visoke doze kofeina, što može dovesti do nervoze i nesanice.
Isto važi i za proteinske šejkove - dobro izbalansirana ishrana bi trebalo da znači konzumirate dovoljno proteina. Ali ako imate zaista velike potrebe za proteinima jer trenirate za maraton ili slično, oni mogu biti dobar dodatak, ali ne bi trebalo da zamene druge vrste proteina u vašoj ishrani.
Trčanje na prazan stomak
Neki vole da treniraju bez prethodnog konzumiranja hrane, jer veruju da im to donosi bolje rezultate. Međutim, stručnjaci kažu da ne postoje dokazi da trenirate "bolje" i čini se da ne pokazuje poboljšanje u gubitku masti. Štaviše, velika je verovatnoća da neki ljudi ne mogu kvalitetno da vežbaju kada su gladni.
Intezivan kardio na prazan stomak može dovesti do mučnine i može biti opasan, tako da je bolje da nešto pojedete da biste to sprečili. Ako vam ipak više prija da trenirate pre jela, nemojte da sebe gurate do krajnjih granica mučnine i iscrpljenosti.
Hidratacija
Napici sa elektrolitom (sa solima koje gubimo tokom intenzivnog znojenja) nisu namenjeni da budu svakodnevni dodatak ishrani. Za većinu ljudi, voda bi trebalo da bude dovoljna za hidrataciju tokom celog dana.
Ako trenirate za maraton ili radite intenzivije vežbe, pića sa elektrolitima mogu biti korisna, ali uglavnom samo tokom i posle treninga.
