Ugljeni hidrati - neprijatelji ili saveznici? Koji su pravi izbor za vas

Od testenine i hleba do banana i pasulja, ugljeni hidrati su više od primamljivih i ukusnih poslastica, već čine komponente mnogih namirnica. Ova grupa namirnica nije bauk, iako se to često govori, već su ključan deo zdrave ishrane.

Ugljeni hidrati se mogu kategorisati u dve vrste: jednostavne i složene. Jednostavni ugljeni hidrati se brzo svare, daju energiju i vaše krvne ćelije ih lako apsorbuju vaše krvne ćelije. S druge strane, složenim ugljenim hidratima je potrebno neko vreme da se apsorbuju zbog svih vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih jedinjenja koja imaju u sebi. Ako se jedu u umerenoj količini, oni su zaista korisni za vaše zdravlje.

Ovo su najbolje vrste namirica sa ugljenim hidratima koje možete uneti u plan ishrane, u zavisnosti od vaših trenutnih zdravstvenih ciljeva.

Gubitak težine

Sigurno ste više puta čuli da, ako želite da smršate, morate izbaciti sve ugljene hidrate iz ishrane. Međutim, ovo ne samo da nije tačno, već proizvodi suprotan efekat - ako ne unosite dovoljno kalorija i nemate energije (koju biste inače dobili iz ugljenih hidrata), kada završite strog režim, postoji velika mogućnost da sve izgubljene kilograme nadoknadite i da počnete da konzumirate veliku količinu (obično nezdrave) hrane za kratko vreme. Upravo iz ovog razloga mnogi restriktivni režimi nisu uspešni na duge staze.

Da, važno je izbegavati višak ugljenih hidrata, ali poptuno izbacivanje ove namirnice iz ishrane može biti štetno i za metabolizam. Za gubitak težine izaberite ugljene hidrate sa visokim sadržajem vlakana, iz sastojaka poput voća, povrća i celih žitarica, uparene sa nemasnim proteinima i zdravim mastima, kako biste sprečili skokove i padove šećera u krvi.

Sportski performansi

Ugljeni hidrati su ključni je deo ishrane mnogih sportista. Iako često čujemo da se protein veliča kao najvažnija hranljiva materija, ugljeni hidrati su zaslužni za naše zalihe glikogena, glavnog izvora energije za visokointenzivne i duge treninge. 

Glukoza (koja se pretežno nalazi u namirnicama baziranim na žitaricama) je oblik ugljenih hidrata koji telo najbolje koristi tokom vežbanja i stoga je preporučljiv izvor energije tokom produženih perioda vežbanja. Možete odabrati jednostavne ugljene hidrate, poput sportskih pića, kao i poslastica, kako biste imali dovoljno energije.

Ceđeni sokovi i mršavljenje - napici umesto obroka nisu dobra ideja

Zdravlje srca

Vlakna iz biljaka mogu pomoći u smanjenju holesterola, tako što usporavaju varenje, snižavaju i stabilizuju šećer u krvi. Vlakna se prvenstveno nalaze u ugljenim hidratima kao što su voće i povrće, cele žitarice i mahunarke. 

Iako su sva vlakna važna, postoje dve glavne vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna (boranija, grašak, brokoli, borovnice, šargarepa, batat, nektarine, smokve...) se rastvaraju u vodi i formiraju supstancu nalik gelu, pomažući u snižavanju holesterola i regulisanju nivoa šećera u krvi. Opservaciona studija iz 2019. pokazala je da rastvorljiva vlakna snižavaju holesterol u krvi, a nerastvorljiva vlakna ne apsorbuju vodu i poboljšavaju vašu stolicu.

Kontrola šećera u krvi

Ista vrsta ugljenih hidrata koja koristi zdravlju vašeg srca je odgovor i za držanje šećera u krvi pod kontrolom a to su - vlakna. Ako ste ikada doživeli pad šećera u popodnevnim satima, nakon ručka, krivac su verovatno rafinisani ugljeni hidrati. Umesto toga, izaberite složene ugljene hidrate koji su prepuni vlakana, koji su sporiji za varenje i obezbeđuju vam zalihe energije koje duže traju.

Hrana koja sadrži ugljene hidrate bogata vlaknima uključuje orašaste plodove, voće, povrće bez skroba kao što su spanać i krastavci, skrobno povrće kao što su kukuruz, smeđi pirinač, testenine od celog zrna i hleb.

Zdrava probava

I u ovom slučaju su vlakna glavni odgovor. Uloga vlakana u zdravlju creva je višestruka. Pomažu u omekšavanju stolice, tako što upijaju vodu i dodaju masu. Takođe hrane dobre bakterije u crevima i pomaže da sluzokoža creva ostane zdrava i netaknuta. Birajte ugljene hidrate poput celih žitarica koje uključuju pšenične mekinje, koje su prepune nerastvorljivih vlakana.