Šta je zapravo izbalansirana ishrana

Svi smo čuli da je važno da nam ishrana bude izbalansirana, jer odgovarajuća kombinacija namirnica može pomoći da budemo zdraviji, živimo duže i imamo više energije.

Mnogi ne znaju šta zapravo znači izbalansirana ishrana, a tome u prilog ide i istraživanje iz 2022. koje pokazuje da je oko 85 odsto ispitanika verovalo da je njihova ishrana zdravija nego što je zapravo bila.

Teško je pratiti zdravu ili izbalansiranu ishranu ako nemamo jasno razumevanje šta ona tačno znači, kažu stručnjaci.

"Ako biste zdravu izbalansiranu ishranu mogli opisati jednom rečju, to bi bilo 'raznovrsnost'. U svojoj suštini, izbalansirana ishrana nije biranje najboljih namirnica ili fokus da je na 'supernamirnicama'. Reč je o konzumiranju raznih hranljivih, celovitih namirnica. Izbalansirana ishrana je dobar miks namirnica, boja i makronutrijenata. To je ono što će vam pomoći da dobijete sve vitamine i hranljive materije koje su telu potrebne", pojašnjava dijetetičar Pejdž Velš.

Drugim rečima, ne radi se o tome da "uravnotežimo" čizburger i pomfrit sa borovnicama. Radi se o tome da sledimo plan ishrane koji obuhvata sve grupe hrane u zdravim proporcijama.

Koje su komponente izbalansirane ishrane

Stari model izbalansirane ishrane naglašavao je žitarice kao osnovu zdrave ishrane, zatim voće i povrće, a potom mlečne proizvode i proteine. Stvari su se promenile i, na primer, Ministarstvo poljoprivrede Amerike je 2011. godine ukinulo piramidu ishrane i danas je MyPlate standard za izbalansiranu ishranu za većinu ljudi. Međutim, ako imamo zdravstveno stanje koje zahteva poseban plan ishrane, kao što su celijakija, gastropareza ili bolest bubrega, najbolje je pratiti ishranu specifičnu za svoje stanje.

Za ljude koji nemaju specifične nutritivne potrebe koje zahtevaju prilagođen plan ishrane, tanjir bi trebalo da izgleda ovako:

• 50 odsto hrane treba da bude raznovrsno voće i povrće
• 25 odsto hrane treba da budu proteini, posebno nemasni
• 25 odsto hrane treba da budu žitarice, od kojih bar polovina treba da bude od celih žitarica
• 3 šolje mlečnih proizvoda dnevno

"Neko ko je visok 190 centimetara i igra košarku pet dana nedeljno imaće drugačije potrebe od nekoga ko je visok 158 centimetara i manje je aktivan", ističe Velš.

Šta se događa sa organizmom kad se prejedemo

Voće i povrće

Manje je važno koje tačno voće i povrće jedemo svakog dana, ali treba imati na umu da je ključ u raznovrsnosti. 

"Boje voća i povrća mogu mnogo reći o nutrijentima koje sadrže. Tako da, ako jedete zeleno povrće, kao i ono crveno, narandžasto, možete biti sigurni da dobijate raznovrsne vitamine", naglašava stručnjak.

Jedna stvar na koju treba obratiti pažnju kada biramo povrće je skrob.

"Hrana poput graška, kukuruza i krompira je bogata skrobom i skrobno povrće je bolje svrstati u četvrtinu tanjira sa žitaricama. Jer hranljive materije koje nam to povrće pruža bliže su onima koje nalazimo u žitaricama", objašnjava Velš, a piše Klivlend Klinika.

Proteini

Važan su deo uravnotežene ishrane jer pomažu da:

• Izgradimo i održavamo mišićnu masu
• Sitiji smo
• Imamo energije
• Gubimo na težini

"Ograničena količina crvenog mesa, poput govedine, može biti deo zdrave ishrane i trebalo bi da većina proteina dolazi iz nemasnih izvora", savetuje stručnjak.

Koliko proteina je potrebno zavisiće od faktora kao što su fizičke aktivnosti, mišićna masa. Ali cilj da četvrtina ishrane bude bazirana na proteinima je dobar početak. Proteina ima u pilećim prsima, lososu, jajima, pasulju, semenkama.

Žitarice

Za neke ljude je prikladna dijeta sa malo ugljenih hidrata ili bez ugljenih hidrata. Ali ako tražite uravnoteženu ishranu, ugljeni hidrati i žitarice su deo igre. Žitarice su značajne za zdravlje creva, mozga, regenerišu mišiće. Trebalo bi da se uvrste one integralne, jer imaju više vlakana.

Mlečni proizvodi

Možda je najznačajniji razlog zbog kojeg su mlečni proizvodi uključeni kao deo uravnotežene ishrane to što je kalcijum u mlečnim proizvodima od ključnog značaja za održavanje jakih kostiju. Štaviše, mnogi mlečni proizvodi su obogaćeni vitaminom D, koji se prirodno ne nalazi u većini namirnica. Odraslima se preporučuje da konzumiraju 3 šolje mlečnih proizvoda dnevno - mleka, jogurta i sira.

Što se tiče slatkiša, oni se ne preporučuju kao deo izbalansirane ishrane, ali mogu da se konzumiraju s vremena na vreme i u malim količinama.