Dizanje tegova deluje jednostavno: podigneš teg, spustiš teg, podigneš teg, spustiš teg. međutim, ako želite da trening donosi rezultate, nije sve baš tako jednostavno. Dobro zagrevanje pre dizanja težina nije samo stvar rutine: to je ključ za efikasan trening i smanjenje rizika od povreda, a to kako ćete se zagrevati zavisi i od vaših preferencija, ali i od potreba tela.
Kardio zagrevanje
Pojedini vežbači pre dizanja tegova vole da odrade 5 do 10 minuta kardio vežbi: trčanja na traci, vožnje bicikla ili "veslanja". Ovo može biti jako dobar način za zagrevanje pre treninga sa tegovima: intenzivne kardio vežbe "probudiće" mišiće i razmrdati zglobove, a ujedno i pomoći organizmu da se prebaci u režim za naporan i jak trening za većim kilažama.
Vežbe mobilnosti
Ovde nije reč o klasičnom istezanju - ono je rezervisano za posle treninga. Vežbe mobilnosti služe da pripreme zglobove i ligamente za vežbe koje slede, a koje će se raditi sa dodatnim opterećenjem. Primera radi, ove vežbe su odlične ako radite čučanj: nakon njih moći ćete dublje da čučnete, što će dovesti do boljih rezultata i aktivacije mišića, prenosi portal Lajfhaker savet stručnjaka.
Vežbe aktivacije
Pre intenzivnog treninga sa većim kilažama mogu se odraditi i takozvane vežbe aktivacije, koje služe da se, kao što i sam naziv kaže, mišićne regije koje će biti u fokusu tokom treninga - aktiviraju. Ove vežbe mogu podrazumevati i malo drugačiju varijaciju glavne vežbe (na primer, "glut bridž" sa trakama pre "hip trasta") ili rad bez opterećenja, ali sa nešto modifikovanim pokretom.
Zagrevanje sa praznom šipkom
Za one koji treniraju sa izuzetno velikim kilažama, ovaj vid zagrevanja možda je i najvažniji. On podrazumeva odrađivanje nekoliko serija glavne vežbe, ali - sa šipkom bez tegova. Dakle, ukoliko radite čučanj sa, recimo, 100 kilograma (šipka plus 80 kilograma tegova), odradite zagrevanje samo sa praznom šipkom, a potom postepeno dodajte kilažu do dostizanja radnih opterećenja.