Vežbanje u poznim godinama: 8 stvari koje morate znati pre nego što počnete

Što su mišići snažniji, to je telo "mlađe" i funkcionalnije. Ipak, posle pedesete godine, mišićna masa prirodno počinje da opada, a istovremeno se smanjuje gustina kostiju, što povećava rizik od osteoporoze i preloma.

Zato je važno da vežbe usmerite na jačanje leđa, nogu i stomaka, jer upravo taj tip treninga najbolje održava mišiće, stabilizuje zglobove i podupire čitav skelet.

Vežbanje je korisno u svakom životnom dobu i postoje brojni primeri koji pokazuju da i ljudi u dubokoj starosti mogu da napreduju, toliko da od hroničnog bola dođu do normalnog kretanja i redovnih treninga.

Ne postoji gornja starosna granica za teretanu, ali u poznijim godinama je ipak neophodan dodatni oprez, a osnovna pravila koja stručnjaci preporučuju su:

Idite na pregled pre početka vežbanja

Prvo razgovarajte sa lekarom i fizijatrom, jer većina ljudi posle šezdesete ima bar neku hroničnu tegobu, od pritiska do problema sa zglobovima. Stručnjak će savetovati koje pokrete da izbegavate: Recimo, ako imate probleme s kičmom, možda je bolje da izbegavate određene vežbe za trbušnjake, dok mrtvo dizanje nije preporučljivo ako imate probleme sa kolenima. Kad dobijete jasne smernice, tek onda krenite sa treningom.

Samo jedna duža dnevna šetnja je bolja od više kratkih - štiti srce i smanjuje rizik od smrti

Pratite dužinu treninga

Najefikasniji su treninzi od 30 do 40 minuta, tri puta nedeljno, umerenim ritmom. Ni mlađima se ne preporučuje da rade duže od sat i po bez pauze, jer to ne donosi bolje rezultate već samo umara mišiće, što je posebno rizično za rekreativce.

Redovnost važnija od maksimalnog napora

Ne gurajte sebe do krajnjih granica. Preterana intenzivnost koristi rezerve snage koje zrelo telo više nema u izobilju, a studije pokazuju da umeren, ali dosledan trening daje daleko bolje efekte od povremenih, ali ekstremnih vežbi.

Postepeno pojačavajte tempo i trajanje

Cilj je da trening traje između 30 i 40 minuta dnevno, ali možete ga postepeno produžiti za 10 ili 20 minuta. Bitniji su tehnika i disanje nego broj ponavljanja, a tada trener može da vam pomogne da to radite ispravno. 

Zagrevanje od najmanje 20 do 25 minuta

Stariji zglobovi traže dužu pripremu, pa je zagrevanje obavezno. Ako nemate svoju rutinu, dovoljno je brzo hodanje u mestu i kružni pokreti zglobova. 

Počnite sa najlakšim opterećenjem

Za ljude koji su prešli šezdesetu godinu optimalno je dizati od jedan do dva kilograma i postepeno podizati težinu.

Vežbajte za ono što vam stvarno treba

Vežbe birajte po svakodnevnim obavezama: Ako stalno idete uz stepenice, radite na nogama i kondiciji, a ako želite da imate što duže aktivne šetnje, eliptični trenažer je idealan izbor, pišu Argumenti i Fakti. Kada trening prilagodite dnevnoj rutini, poboljšaćete kvalitet života.

Znajte kada da stanete

Ako vam se pojavi hladan znoj, mučnina, drhtavica, loš vid, nenormalno ubrzan puls ili bilo kakav bol - odmah prekidajte trening. Telo uvek šalje signal na vreme, a na vama je da ga poslušate.