Kako da vratite telo i um u zdrav ritam, savetuju ruski stručnjaci

"Ponekad nam se čini da će cilj koji želimo da ostvarimo sam doći u naš život. Nažalost, to se ne dešava. Svako dostignuće je put koji treba osmisliti i zapisati, a zatim delovati u skladu sa planom", kaže psiholog Tatjana Meteleva.

Za početak, potrebno je postaviti jasne ciljeve koje želite da postignete menjajući režim dana. Svaki od njih treba detaljno razraditi po tačkama: zadaci, aktivnosti i koraci. Pritom cilj ne sme biti apstraktan. Najbolje funkcionišu mali, ali konkretni ciljevi: "želim da uvedem 400 grama povrća u ishranu", "uspostaviti režim spavanja i spavati sedam do osam sati dnevno".

Prednosti sna

San je jedino vreme u toku dana za potpuno opuštanje i oporavak organizma. Ljudi ponekad odlažu odlazak na spavanje zbog gledanja televizije, društvenih mreža ili video-igara. Nedostatak ili loš kvalitet sna izaziva probleme sa pamćenjem, utiče na raspoloženje i navike u ishrani, slabi imunitet i dovodi do hormonskog disbalansa. Prema istraživanjima, zdravoj odrasloj osobi (od 18 do 60 godina) potrebno je sedam do devet sati sna.

Da biste odredili kada je najbolje da legnete, prvo odlučite u koliko treba da se probudite, a zatim odbrojite unazad sedam do osam sati. Na primer, ako planirate buđenje između 7 i 8 časova, pokušajte da idete na spavanje između 22 i 23. Sat vremena pre sna izbegavajte elektronske uređaje, jer oni mogu da potisnu proizvodnju melatonina.

Važno je zapamtiti da produktivnost tokom dana ne zavisi od vremena buđenja, već od hronotipa i cirkadijalnog ritma čoveka. Cirkadijalni ritmovi su ciklične promene u telu koje utiču na temperaturu, hormone, san i budnost. Hronotip predstavlja individualne karakteristike tih ritmova i zavisi od genetike, uzrasta, geografije i uslova rada, napominju stručnjaci.

Pravilna ishrana

Ako ste tokom odmora jeli neredovno, postepeno prilagodite ishranu. Uključite više povrća i voća, zdrave proteine (nemasno meso, orašaste plodove), masnu ribu, integralni hleb i žitarice. Da biste izbegli prejedanje, jedite manje porcije četiri do pet puta dnevno, savetuje dijetolog Marjana Džutova.

Takođe, savetuje se izbegavanje proizvoda sa visokim sadržajem šećera i unos bar jedne porcije fermentisane hrane dnevno (kefir, kiseli kupus, miso supa, tofu).

Saveti za zdraviju ishranu:

• Napravite nedeljni meni.
• Sastavite spisak za kupovinu.
• Pripremajte hranu unapred.
• Držite zdrave užine pri ruci.
• Birajte zdrave alternative slatkišima.

Voda i kafa

Kofein je stimulans koji se nalazi u kafi, čaju, gaziranim pićima i čokoladi. Prekomerna količina može izazvati nervozu, nesanicu, glavobolje i srčane probleme. Lekari preporučuju da odrasli ne unose više od 400 miligrama kofeina dnevno. Istovremeno, važno je piti dovoljno vode i hidrirati telo.

Kako se vratiti treninzima posle pauze

Najvažnije je postepeno povećavati opterećenje i slušati telo. Počnite sa lakšim aktivnostima kao što su joga, pilates ili istezanje. Postepeno produžavajte treninge i dodajte intenzivnije vežbe. Ne zaboravite zagrevanje i istezanje, piše RBK.