Iako se često preporučuje kao korak ka zdravijoj ishrani, odricanje od hleba može imati i negativne posledice. Nedostatak vitamina B1 može dovesti do razdražljivosti, umora i mišićne slabosti, manjak niacina do slabije funkcije mozga, a nedostatak vitamina B2 do problema sa vidom. Nedovoljan unos folne kiseline povezan je sa slabljenjem imuniteta, poremećajima u stvaranju krvi, radom nervnog sistema i opštim padom energije.
Zbog svog sastava, hleb se s razlogom može posmatrati kao prirodni multivitamin. Sa dnevnim unosom oko 300 grama ražanog hleba, što je približno pet kriški, organizam dobija značajan deo preporučenih količina vitamina i minerala: vitamin E, vitamine B grupe, kalcijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, pa čak i više nego dovoljno selena.
Ražani i ražano-pšenični hleb smatraju se najzdravijim izborom, jer mogu da pomognu u prevenciji anemije, ali i da podrži rad mozga i imunog sistema.
Ključ leži u načinu pripreme - istraživanja su pokazala da duga fermentacija raženog kvasca (duže od 24 sata) značajno povećava bioraspoloživost hranljivih materija, prema istraživačima.
Tokom tog procesa ne samo da se stvara mlečna kiselina, već se razgrađuje i fitinska kiselina, antinutrijent koji u sirovom zrnu vezuje gvožđe, cink i kalcijum i sprečava njihovu apsorpciju.
Zahvaljujući sporoj fermentaciji, fitinska kiselina se gotovo u potpunosti neutrališe, pa ražani hleb postaje izvor lako svarljivih mikronutrijenata kao što su gvožđe, cink, kalijum i drugi minerali. Dodatnu ulogu ima i folna kiselina, koja poboljšava apsorpciju gvožđa i takođe doprinosi prevenciji anemije.
Upravo to objašnjava zašto su u prošlosti, u zajednicama gde se hleb pravio jednom nedeljno po tradicionalnim receptima, ljudi ređe patili od anemije i nedostatka minerala, iako im je ishrana bila skromna.
Ražani hleb ima i značajne prednosti za one koji vode računa o telesnoj težini i nivoima šećera u krvi. U 100 grama ovog hleba, što je otprilike dve do tri kriške, nalazi se i do 30 do 40 odsto preporučenog dnevnog unosa vlakana, koja podržavaju zdravu crevnu mikrofloru, doprinose pravilnom varenju i pomažu u izbacivanju viška holesterola iz organizma.
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, takođe duže održava osećaj sitosti i smanjuje rizik od prejedanja, a pritom ne izaziva nagle skokove glukoze u krvi, što ga čini pogodnim izborom i za dijabetičare, pišu "Argumenti i fakti".
U poređenju sa pšeničnim brašnom, ražano brašno sadrži 1,6 puta više vitamina B1 i čak 2,6 puta više vitamina B2. Takođe je bogatije esencijalnim aminokiselinama, poput lizina, valina, treonina i fenilalanina, kao i biološki aktivnim supstancama - fenolnim jedinjenjima, lignanima, sterolima i organskim kiselinama. U 100 grama raženog hleba ima približno onoliko organskih kiselina koliko i u jednoj jabuci, što pozitivno utiče na crevnu mikrobiotu.
Posebno se ističe da nutritivna vrednost hleba ne zavisi samo od vrste žita, već i od stepena mlevenja. Mekinje, odnosno spoljašnja ljuska zrna, sadrže najviše vitamina i minerala. Što je brašno finije i više rafinisano, to je njegova hranljiva vrednost niža. Tako, na primer, hleb od rafinisanog brašna sadrži svega 0,05 miligrama gvožđa, dok hleb od celog zrna pšenice sadrži oko 4,9 miligrama.