Tokom pauza između serija se u mišićima dešavaju ključni procesi: Uklanja se metabolički otpad, obnavlja se energija, stabilizuje puls i nervni sistem se priprema za novi napor. Ako požurite, ulazite u sledeću seriju polupraznih "baterija", ali ako odugovlačite, gubite intenzitet i fokus. Zato je važno znati pravu meru, ali treba uzeti u obzir i kako koristite tu pauzu. Na primer, skrolovanje po telefonu često produži odmor više nego što mislite, prenosi "Mens helt". Drugim rečima, kada počnete da kontrolišete pauze, trening dobija jasan ritam, a napredak će postati vidljiviji.
Iskoristite vreme da regulišete disanje, i razmislite o tehnici izvođenja vežbe. U sportskoj nauci ovaj period se naziva oporavak između serija, a u zavisnosti rezultata koje želite da postignete, te pauze treba da izgledaju ovako:
Ako ste početnik
Kada tek ulazite u fitnes svet, prioritet nije maksimalna težina, već tehnika, stabilnost i učenje pokreta. Za velike, složene vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, benč) odmor od dva do dva i po minuta je razumna mera. Za manje, izolacione pokrete 60 do 90 sekundi je dovoljno.
Ovo vreme daje telu prostor da se oporavi, a vama da zadržite kvalitet pokreta. Početnici često žure, ali upravo kontrolisan ritam pravi dobar i neophodan temelj.
Ako vam je cilj rast mišića (hipertrofija)
Najčešće se preporučuje pauza od 1 do 3 minuta između serija od 8 do 12 ponavljanja. Duže pauze, bliže tri minuta, omogućavaju da zadržite veću težinu kroz sve serije, što na kraju znači jači stimulus za rast.
S druge strane, kraće pauze stvaraju veći "metabolički stres" - osećaj pečenja u mišićima - što takođe ima svoju ulogu u hipertrofiji. Zato mnogi iskusni vežbači kombinuju oba pristupa u istom treningu.
Ako trenirate izdržljivost
Iako zvuči neobično, tokom ove pauze ne želite potpun oporavak. Pauza od oko 30 sekundi (ili čak manje kod kružnog treninga i HIIT-a) primorava mišiće da rade pod zamorom. Tako trenirate telo da brže obnavlja energiju i efikasnije koristi kiseonik. Ovo je posebno važno za sportiste, ali i za sve koji žele bolju kondiciju.
Ako vam je prioritet snaga i eksplozivnost
Kada radite sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja (1 do 6), pauze moraju biti duže - od 3 do 5 minuta, zato što maksimalna sila zahteva skoro potpun oporavak nervnog sistema. Ovde je cilj da iskoristite što veću snagu u svakom ponavljanju, a upravo duže pauze omogućavaju da svaka serija bude kvalitetna.