Nove preporuke sadrže konkretne savete o ishrani, hidrataciji, fizičkoj aktivnosti, snu i kontroli stresa, a cilj je da se građanima pomogne da poboljšaju svakodnevne navike i smanje rizik od hroničnih bolesti.
Poseban akcenat stavljen je na pravilan raspored obroka. Prema preporukama, doručak bi trebalo pojesti u roku od sat vremena nakon buđenja, idealno između 7 i 9 časova ujutru. Navodi se i da bi jutarnji obrok trebalo da bude najobilniji tokom dana i da čini između 30 i 40 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Večera se preporučuje najmanje tri sata pre spavanja, dok bi između obroka trebalo praviti razmak od 4 do 5 sati. Stručnjaci smatraju da ovakav ritam ishrane može pomoći stabilnijem nivou energije, boljoj probavi i lakšoj kontroli telesne težine.
Dokument takođe preporučuje da se iz ishrane u potpunosti izbace ili bar svedu na minimum industrijski prerađeni proizvodi i namirnice sa velikim količinama šećera. To uključuje poluproizvode, gotove sosove, beli hleb, dodati šećer, slatkiše, peciva, konditorske proizvode, gazirana i zaslađena pića, kao i industrijske sokove. Savetuje se i ograničen unos jakih mesnih bujona i masnih čorbi.
Velika pažnja posvećena je i hidrataciji. Prema preporukama, dan bi trebalo započeti čašom vode sobne temperature ili blago tople vode odmah nakon buđenja. Tokom dana savetuje se redovan unos tečnosti, pa se preporučuje da se svakog sata popiju 2 do 3 gutljaja vode, kao i 100 do 150 mililitara vode 20 do 30 minuta pre obroka.
Kada je reč o fizičkoj aktivnosti, preporuka je najmanje 7.000 koraka dnevno, što je približno 30 do 50 minuta hoda. Pored toga, građanima se savetuje da što češće koriste stepenice umesto lifta, kao i da ustaju i prošetaju bar jednom na sat ako veći deo dana provode sedeći.
Jedno od poglavlja odnosi se i na kvalitet sna. Stručnjaci preporučuju između 7 i 9 sati sna, uz potpuni mrak u spavaćoj sobi i temperaturu prostorije između 18 i 20 stepeni. Takođe se savetuje izbegavanje ekrana 1 do 2 sata pre spavanja ili korišćenje filtera za plavo svetlo. Kofein se ne preporučuje posle 14 časova, dok bi alkohol trebalo izbegavati najmanje tri sata pre odlaska u krevet.
Zdravlje tela, ali i uma
Dokument se bavi i mentalnim zdravljem i kontrolom stresa. Prema preporukama, dan bi trebalo započeti sa 10 do 15 minuta meditacije ili vežbi disanja. Pored toga, savetuje se kratka petominutna vežba disanja tokom dana, večernja šetnja u trajanju od oko 20 minuta, kao i vođenje dnevnika zahvalnosti, u koji bi svako veče trebalo zapisati tri pozitivne stvari pre spavanja, prenosi "RIA Novosti".
Prema dokumentu, ovakve navike mogu pomoći ljudima da vode zdraviji i uravnoteženiji život, što direktno utiče ne samo na kvalitet života, već i na njegovo trajanje.