Dva treninga nedeljno nisu loš početak. Ipak, da bi se srce ozbiljnije ojačalo i smanjio rizik od infarkta, to često nije dovoljno - istraživači iz Kine došli su do zaključka da je većini ljudi potrebno više kretanja nego što predviđaju uobičajene preporuke.
150 minuta nedeljno je minimum, ali poželjno je više
Zvanične preporuke Svetske zdravstvene organizacije su da je za zdravlje srca dovoljno najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno. To mogu biti brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili lagano trčanje.
Međutim, istraživanje je pokazalo da sat i po do dva i po sata aktivnosti nedeljno smanjuje rizik od infarkta za svega osam do devet odsto. Za ozbiljniju zaštitu srca i krvnih sudova to nije dovoljno.
Za značajnije smanjenje rizika, veće od 30 odsto, potrebno je više aktivnosti. Naučnici preporučuju između 560 i 610 minuta nedeljno, što je približno osam do devet sati umerenog ili intenzivnog vežbanja. To je tri i po do četiri puta više od sadašnjeg minimuma.
Ko treba više da vežba
Osobe koje nisu u dobroj fizičkoj formi imaju manju korist od iste količine treninga. Da bi postigle isti efekat na zdravlje srca kao fizički spremniji ljudi, potrebno im je još pola sata do sat vremena fizičke aktivnosti nedeljno.
Ipak, ranija istraživanja pokazala su da i preporučenih 150 minuta aktivnosti nedeljno pruža zaštitni efekat i smanjuje rizik od srčanih oboljenja za 15 do 25 odsto.
Zato je verovatno najvažnije da svako prati sopstveni napredak i postepeno poboljšava fizičku spremnost, a ne da samo ispunjava propisani minimum.
Zašto fizički spremniji ljudi imaju veću korist od treninga
Razlog je to što su kod ljudi koji su već u dobroj formi srce, pluća i krvni sudovi naviknuti da rade efikasnije i pod većim opterećenjem.
Jedan od glavnih pokazatelja je kardiorespiratorna izdržljivost (VO2 max), koja pokazuje koliko dobro organizam koristi kiseonik tokom fizičke aktivnosti. Što je ovaj pokazatelj veći, srce je snažnije, a rizik od oboljenja manji.
Kako proceniti svoju fizičku spremnost
- Obično u fitnes centrima može da se uradi VO2 max test pod nadzorom stručnjaka.
- Pametni satovi takođe mogu da procene ovaj pokazatelj, ali njihovi rezultati su samo približni.
- Korisni su i funkcionalni testovi. Na primer, proverite koliko spratova možete da se popnete bržim tempom bez zadihanosti. Ako bez problema stignete do trećeg sprata, to je dobar znak, ali postoji prostor za napredak. Ako možete do petog ili šestog sprata i više, vaša pluća i srce već su naviknuti na veća opterećenja.
- Ukoliko trenutno niste u dobroj formi ili vežbate neredovno, najvažnije je postepeno povećavanje opterećenja i redovnost.
Kako povećati fizičku aktivnost
- Počnite od osnove - dakle, 150 minuta nedeljno predstavlja dobru polaznu tačku. Nema potrebe da odmah prelazite na devet sati treninga nedeljno.
- Povećavajte aktivnost postepeno.
- Dodajte 30 do 60 minuta aktivnosti svakih dve do tri nedelje kako bi organizam imao vremena da se prilagodi.
- Kombinujte različite aktivnosti.
- Brzo hodanje.
- Vožnja bicikla.
- Plivanje, ples i sportske igre, badminton i stoni tenis
- Intervalni treninzi za fizički spremnije osobe.
Ako većinu dana provodite sedeći, imate višak kilograma ili niste navikli na fizičku aktivnost, najvažnije je da počnete više da se krećete i pronađete aktivnosti koje vam prijaju. Još je bolje ako ih upražnjavate u društvu.
Srcu prija redovna fizička aktivnost - što se ranije usvoje zdrave navike i redovno vežbanje, veće su šanse za dug i kvalitetan život, piše Komsomoljska pravda.