Koliko jaja je previše jaja

Jaja, kao "super-hrana"- jer spada u red biološki najvrednijih namirnica na planeti, jedna su od najrasprostranjenijih namirnica u ishrani širom sveta, pre svega zbog njihove dostupnosti, lake pripreme ali i kompatibilnosti sa ostalim namirnicama.

Energetska vrednost i kaloričnost

U jednom kokošijem jajetu nalazi se mnogo belančevina, korisnih masti, različitih makro i mikro elemenata, a ovako bogat sastav posledica je njegove biološke funkcije - ishrana embriona do trenutka kada se ispili. Prosečno, jedno kokošije jaje sadrži:

• 78 kcal
• 5 grama masti
• 0.6 grama ugljenih hidrata 
• 6 grama belančevina

Hranljive materije u jajetu raspoređene su u svim delovima jajeta - neke u njegovoj ljusci, neke u žumancetu, a neke u belancetu.

Belance čini više od polovine ukupne mase jajeta i sastoji se pretežno od vode, u kojoj su rastvorene belančevine, od kojih je osnovna ovalbumin, koji je jedan od glavnih izvora aminokiselina za čoveka. Žumance, koje čini skoro trećinu jajeta, sadrži karotenoide - lutein i zeaksantin, i znatno manje belančevina, ali je zato izvor lecitina, lipida, vitamina D, A i B grupe i holesterola. U ljusci se nalazi između ostalog i kalcijum, koji je odgovoran za zdravlje kostiju.

Da li je holesterol iz jaja štetan po naš organizam

Osnovni izvor holesterola u jajetu jeste žumance, a u zavisnosti od njegove veličine, njegov nivo varira od 186 do čak 216 miligrama. Budući da je preporučeni dnevni unos svega 300 miligrama, postavlja se pitanje: da li su jaja zaista toliko zdrava i da li se preporučuju u ishrani ljudima sa osetljivim kardio-vaskularnim sistemom. Sa druge strane, holesterol je važan sastojak sinteze steroidnih hormona, žučne kiseline i vitamina D. Širom sveta, endokrinolozi i kardiolozi su složni u mišljenju: sa jajima, kao i sa ostalim namirnicama koje upotrebljavamo, treba imati meru. Postoje mnoga istraživanja koja dokazuju da se većina holesterola sintetiše u samom organizmu, a tek 30 procenata čovek unosi putem namirnica životinjskog porekla pa zato postoje ljudi koji čak i pri kontrolisanom unosu holesterola kroz ishranu, pate od povišenog nivoa holesterola, i to je stvar genetike. U tom slučaju, visok nivo holesterola je na račun "dobrog", a ne "lošeg", navodi Aleksej Žito, ruski kardiolog i endokrinolog. Istovremeno, postoje i brojna istraživanja koja su povezala konzumaciju holesterola sa razvojem bolesti kardio-vaskularnog sistema, međutim, tu su mišljenja podeljena, budući da i nezdrave transmasti iz ishrane mogu uticati na razvoj problema u sistemu.

Jaja imaju mnoštvo benefita:

• Poboljšavaju vid i utiču na prevenciju nastanka katarakte
• Potpomažu kognitivni razvoj i smanjuje rizik od gubitka pamćenja
• Pomažu u borbi sa viškom kilograma, budući da zahvaljujući belančevinama pružaju dugotrajni osećaj sitosti
• Jačaju imunitet zahvaljujući vitaminima
• Pomažu u borbi protiv mikroba

Koja je onda optimalna dnevna "norma" kada su jaja u pitanju

Konzumacija jednog do dva jajeta dnevno za zdravog čoveka može predstavljati normu, a u kombinaciji sa zdravom ishranom koja podrazumeva unos svežeg voća, povrća, vlakana i ugljenih hidrata, održavanje zdravog nivoa holesterola ne predstavlja nikakav izazov. Sa druge strane, potpuno isključivanje jaja iz ishrane ne može ugroziti zdravlje, ukoliko se ostale namirnice koje su izvor navedenih nutrijenata redovno konzumiraju, te se može reći da je njihova upotreba stvar ukusa i ličnih preferencija.

Na koje sve načine možemo pripremiti jaja kako bi ona činila zdrav i nutritivno bogat obrok?