Svaka osoba ima neki mali ritual u kome uživa i koji joj pomaže da se opusti pred spavanje, mentalno i fizički. Kako ponavljamo ove navike, telo ih prepoznaje i oni mu daju znak da se približava vreme za odlazak na spavanje. Ovi rituali mogu da podrazumevaju kupke, tuširanja, čitanje ili pisanje, a neki su postali deo tradicije širom sveta. Svaka tradicija tvrdi da baš njihov "recept" rešenje za dobre snove, a ove zanimljive ideje prenosi "Heltlajn".
Kineska topla kupka za stopala i voće koje uspavljuje
Ukoliko volite pedikir i tople kupke za noge, ovo će vam se posebno dopasti. Kupka koja je deo tradicionalne kineske medicine i fantastičan je način da opustite umorna stopala i uživate u terapiji toplom vodom.
Sve što vam je potrebno je lavor i vruća voda u koju možete staviti:
- Epsom so ili magnezijum sulfat
- Aromatična ulja koja su bezbedna za kožu, poput ulje lavande i ruže
- Kore od voća
- Lekovito bilje poput crnog pelena
Prema tradicionalnoj medicini ove zemlje, ovom kupkom postiže se ravnoteža "či" životne energije ("qi" - vitalna, životna energija) u umu. "Vruća voda pomoći će da se "či" spusti iz glave naniže kroz organizam, i učini da se osećate smirenije i relaksiranije. Relaksiran je limbički sistem koji daje impulse mozgu da se telo opusti i pripremi za spavanje", kaže Debi Kung, doktor tradicionalne kineske medicine.
Iako postoje zdravstveni benefiti, trebalo bi obratiti pažnji na čistoću esencijalnih ulja, kao i popričati sa lekarom da li je ovaj vid kupke za vas. Uvek pomešajte esencijalno ulje sa uljem za negu tela, a prethodno obavezno proverite da li imate alergijsku reakciju.Takođe i jujuba (voće poznato i kao kineska urma) se koristi za umirenje uma i emocija, relaksaciju i ulazak u dubok, regenerišući san. Ovo voće ima dve komponente saponine i flavonoide koji umanjuju stres, a pokreću relaksaciju, a produžavaju san. Kako bi dokazali merodavnost ove voćke, sprovedeno je istraživanje u kome je učestvovalo 106 žena u menopauzi, koje su uzimale kapsule jujuba (250 mg), dva puta dnevno tokom 21. dana, a imale su pozitivan uticaj na poboljšanje kvaliteta sna.
Indijski lek od bilja
Jedna od najvažnijih biljaka ajurvedske medicine (tradicionalne medicine indijskog potkontinenta) ashvagandha ili zimska trešnja, se koristi hiljadama godina (može se naći u kod nas u prodavnicama zdrave hrane). Koristi se za smanjenje stresa i anksioznosti i za podršku lečenju simptoma povezanih sa mentalnim zdravljem. U istraživanju iz 2020. godine, 150 zdravih odraslih osoba je dobijalo po 120 mg ashvagandha jednom dnevno, tokom 6 nedelja. Studija je otkrila da je ova biljka:
- Smanjila vreme potrebno da se zaspi
- Doprinela boljem kvalitetu sna
- Poboljšala kvalitet života
Prema istraživanjima iz 2021. godine, potvrđeno je da je ova biljka imala značajan uticaj na san, posebno kod osoba kojima je dijagnostikovana nesanica. Takođe je utvrđeno da ashvagandha smanjuje anksioznost i snižava jutarnji nivo kortizola. Kortizol je hormon stresa koji proizvodi hipofiza i nadbubrežne žlezde, koji može doprineti poremećaju sna.
Švedsko omiljeno meso i kaša pred noćni odmor
"Välling", vrsta kaše od različitih žitarica koja se kuva kako deci, tako i odraslima. Dodaje joj se mleko, kuva se ređe od klasične kaše, tako da se može piti. Upravo je toplo mleko nešto što se kod većine naroda daje u cilju boljeg spavanja, a pre svega jer mleko sadrži melatonin, serotonin, magnezijum i triptofan.
Šveđani kao lek protiv nesanice jedu i meso od vapita (vrsta preživara iz porodice jelena). Ovo meso na 100 grama sadrži 30,2 grama proteina i 0,545 grama triptofana, esencijalne aminokiseline.Poređenja radi, 100 grama ćuretine ima samo 19,5 grama proteina i 0,219 grama triptofana. Triptofanom, posebno preko 1 grama, može pomoći spavanju.
Finska sauna
Povećava temperaturu tela, opušta mišiće i uspavljuje, to su dobrobiti finske kupke. Naučnici su došli do saznanja da je ova kupka dobra za kardiovaskularni sistem, bolesti arterija, reumatoidni artritis, pomaže kod depresije i anksioznosti i obnavljanje mišića.
Prema istraživanju iz 2019. godine, koje je obuhvatalo 482 učesnika, čak 83,5 posto je prijavilo da je posle saune spavalo bolje, a oni koji su mesečno bili u sauni 5 do 15 puta, prijavili su da su se osećali bolje od onih koji uopšte nisu koristili usluge saune. Potrebno je unositi dovoljnu količinu vode kada se posećuje i uz pravu hidriranost, spavaćete kao beba, kaži naučnici.
Japanska šikibuton tradicija
Šikibuton je dušek od futona koji se stavlja na pod, koji je ne samo pomoć pri uštedi prostora, već ima i dobrobiti na san. Pravi se od ekoloških materijala kao što su to pamuk i vuna. Iako nema naučnih istraživanja u ovoj oblasti, smatra se da spavanje na tvrdoj, ravnoj podlozi omogućava manje bolova u lumbalnom delu kičme.
Južna i Centralna Amerika
Ljuljuškanje u mreži koje se praktikuje u ovom delu sveta omogućava dve bitne stvari - sigurnost i komfort. Upravo jedno od istraživanja iz 2011. godine pokazalo je da ljuljuškanje u mreži omogućava dublji san. U studiji je 12 muškaraca provodilo po dva podnevna odmora po 45 minuta u različitim danima. Jedno spavanje je bilo u standardnom krevetu, a drugo u okačenoj mreži. Istraživači su otkrili da dremanje u mreži koja se ljulja, skraćuje vreme koje je učesnicima bilo potrebno da zaspe i produžava fazu pre dubokog sna.
"Lutke za brigu" iz Gvatemale
Lutke za brigu su ručno rađene lutke koje je pravio planinski domorodački narod Gvatemale. Napravljene su od drveta, žice ili šarenih tkanina, a zatim obučene u tradicionalnu odeću Maja. Lutke se često daju uznemirenoj deci, koja se podstiču da lutki ispričaju svoje brige i strahove pre nego što je stave pod jastuk. Ne postoje naučna istraživanja koja dokazuju da lutke zapravo mogu da oduzmu brige, ali se smatra da sam čin imenovanja stresora i njihovog simboličnog otpuštanja može pomoći da se obrade teške emocije i da se, posebno deci, omogući lakše suočavanje sa njima.
Multikulturalni običaji za lakše spavanje
Porodična spavaća soba
Ako imate problema sa snom, maženje uz svoju decu (ili partnera, ili kućnog ljubimca) može vam pružiti podršku za lakše spavanje. Prema studiji iz 2016. godine, mnogi roditelji u svetu, osim u Severnoj Americi i Evropi, praktikuju zajedničko spavanje sa svojom decom. Studija iz 2021. godine okriva da deca, koja su spavala sa svojom porodicom u krevetu, duže od 6 meseci, imaju manje anksioznosti, manje negativnih navika sisanja i iskrivljenih zuba. Studija o podeli kreveta između roditelja i dece, partnera, braće i sestara i vlasnika kućnih ljubimaca i kućnih ljubimaca iz 2020. godine pokazala je da su subjektivni izveštaji o kvalitetu spavanja bolji kada se deli krevet, uprkos generalno lošijim objektivnim uslovima za spavanje.
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice se tradicionalno koristi u kulturama širom sveta, od Rusije preko Kine, do Velike Britanije. Pijenje čaja je poznato po umirujućim svojstvima. Jedan od najkorišćenijih čajeva je čaj od kamilice koji sadrži apigenin, hemikaliju koja izaziva pospanost i opuštanje, pa je odlična, prirodna pomoć u borbi protiv nesanice i drugih poremećaja spavanja. Studija iz 2017. godine, u kojoj je učestvovalo 60 starijih odraslih osoba, pokazala je da su kapsule ekstrakta kamilice (od 200 mg), koje se uzimaju dva puta dnevno tokom 28 uzastopnih dana, dovele do poboljšanja opšteg kvaliteta sna. Druga studija iz 2017. godine, otkrila je da oralna primena ekstrakta kamilice imala sedativna svojstva kod hospitalizovanih starijih odraslih osoba, što je rezultiralo povećanjem kvaliteta sna.