Bilo da se radi o vitaminima, mineralima ili vlaknima, najbolje je da ih uzimamo iz hrane umesto tableta. Ali to može biti izazov posebno ako ishrana nije izbalansirana. Kako starimo najverovatnije će nam nedostajati vitamin D, kalijum, kalcijum ili dijetalna vlakna, piše portal "VebMD".
1. Kalcijum
Starenjem, počinje da se gubi više ovog minerala nego što telo uspeva da ga apsorbuje iz hrane. Ovaj gubitak kalcijuma može dovesti do toga da se kosti lakše lome (osteoporoza), posebno kod žena nakon menopauze. Kalcijum pomaže mišićima, nervima, ćelijama i krvnim sudovima da rade ispravno, a najveća zaliha mu je u kostima, koje ga dobijaju hranom. Međutim, starenjem žene preko 50 i muškarci preko 70 godina, treba da dobijaju oko 20 posto više kalcijuma, a najbolji izvori za njega su mleko, jogurt i sir.
2. Vitamin B12
Pomaže u stvaranju krvi i nervnih ćelija, a dobijamo ga prirodno iz životinjske hrane kao što su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. Pilule, injekcije i hrana obogaćena vitaminom B12, poput žitarica, mogu biti alternativni izvori. Oko 30 posto populacije starije od 50 godina ima atrofični gastritis, koji otežava telu da apsorbuje ovaj vitamin iz hrane. Takođe, antacidi, kao i upotreba nekih lekova, mogu doprineti nedostatku vitamina B12.
3. Vitamin D
Vitamin D takođe pomaže mišićima, nervima i imunološkom sistemu da funkcionišu. Većina ljudi dobija vitamin D iz sunčeve svetlosti, ali telo teže pretvara sunčeve zrake u ovaj vitamin kako starimo. Iako je ovaj vitamin teže dobiti iz hrane, masne ribe poput lososa, skuše i sardine mogu biti dobar izvor.
4. Vitamin B6
Naše telo koristi vitamin B6 za borbu protiv bakterija, ali i za stvaranje energije. Ovaj vitamin pomaže razvoju mozga beba, a trebaće nam sve više kako starimo. Neke studije su otkrile vezu između visokog nivoa B6 u krvi kod starijih osoba i boljeg pamćenja. Mada on ne može pomoći u pamćenju kod ljudi koji već imaju demenciju. Jednostavan izbor ovog vitamina je leblebija, džigerica, masna riba i obogaćene žitarice za doručak.
5. Magnezijum
Pomaže telu da proizvodi proteine, važan je za kosti i održava stabilan nivo šećera u krvi. Možemo ga dobiti iz orašastih plodova, semena i lisnatog zelenog povrća. Budući da stariji ljudi imaju tendenciju da jedu manje, ali i da uzimaju lekove, koji mogu uzrokovati nedostatak magnezijuma, lekari preporučuju da se on uzima kao dodatak ishrani, u vidu praška ili tableta.
6. Probiotici
Puni "prijateljskih" bakterija i odlični za naša creva, osim tableti mogu se dobiti iz fermentisane hrane kao što su jogurt ili kiseli kupus. Probiotici mogu pomoći kod problema sa varenjem kao što su dijareja ili kod sindroma "nervoznih creva", a mogu da štite i od alergija. Iako su zdravi, ipak bi trebalo konsultovati se sa lekarom ako postoji bilo kakav zdravstveni problem ili oslabljen imuni sistem.
7. Omega-3
Ove masne kiseline se nazivaju "esencijalnim" jer ih naše telo ne može proizvesti. One su važne za oči, mozak i spermatozoide, a mogu pomoći u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem kao što su Alchajmerova bolest, artritis i makularna degeneracija (koja može izazvati slepilo). Ukoliko lekar ne kaže drugačije, najbolje je da se omega-3 unosi iz hrane kao što su masna riba, orasi, ulje od uljane repice ili laneno seme.
8. Cink
Cink pomaže čulu mirisa i ukusa, i bori se protiv infekcija i zapaljenja - što je od izuzetne važnosti kod starijih osoba. Takođe, cink štiti i naš vid kako starimo. Ostrige su daleko najbolji izvor ovog minerala. Inače, možete ga dobiti iz govedine, rakova i obogaćenih žitarica za doručak.
9. Selen
Ovaj mineral štiti naše ćelije od oštećenja i infekcije i pomaže rad štitaste žlezde. Selen takođe može da održi mišiće jakim i može pomoći u sprečavanju bolesti koje su česte u starosti, kao što su demencija, neke vrste raka i bolesti štitaste žlezde. Samo jedan ili dva brazilska oraha dnevno, bi trebalo da bude dovoljno, ali ne bi trebalo preterivati jer od previše selena opada kosa, a nokti postaju lomljivi.
10. Kalijum
Kalijum igra ulogu u skoro svakom delu našeg telu, uključujući srce, bubrege, mišiće i nerve. Takođe može pomoći u zaštiti od moždanog udara, visokog krvnog pritiska i osteoporoze. Dobri, prirodni izvori kalijuma su suve kajsije, banane, spanać, mleko i jogurt. Pre upotrebe suplemenata obavezno se raspitati kod lekara, jer je dokazano da ometaju rad nekih lekova, poput lekova za visok krvni pritisak i protiv migrene.
11. Folna kiselina
Ovaj prirodni oblik vitamina B9 nalazi se u lisnatom zelenilu, orasima, pasulju, a trudnice uzimaju folnu kiselinu kako bi sprečile urođene mane ploda. Folna kiselina pomaže u rastu ćelija i može zaštititi od moždanog udara i određenih karcinoma. Ali previše folne kiseline iz suplemenata ili obogaćene hrane može povećati šanse za rak debelog creva ili oštećenje nerava.
12. Vlakna
Vlakna pomažu u zaštiti od moždanog udara, pomažu vam da se redovnije prazne creva i snižavaju holesterol i šećer u krvi. Žene starije od 50 godina trebalo da dobiju najmanje 21 gram vlakana dnevno, dok muškarcima treba oko 30 grama, ali većina ljudi ne dobija toliko u hrani jer bi trebalo jesti ogromne porcije vlakana (6 do 8 porcija žitarica celog zrna ili 8 do 10 porcija povrća).
Mnogima se, usled nedostatka više vitamina ili minerala, preporučije uzimanje multivitamina. Međutim, lekari ne preporučuju da se multivitamini uzimaju svakodnevno, posebno u cilju sprečavanja raka ili srčanih oboljenja. Multivitamini koji su namenjeni starijim osobama mogu biti prilagođeni većim dozama vitamina D ili B12... Međutim, osoba nema slab apetit i jede zdravo, verovatno joj nisu potrebni.