Treniram, ali ne gubim kilažu i ne vidim napredak

U pokušaju da brzo smršaju, mnogi ljudi počinju naporno da treniraju, ali isto tako brzo postaju frustrirani jer ne vide nikakav efekat. Za to su krive standardne greške koje se vrlo često prave zbog velike želje da se što pre dovedu u formu. Koje su tipične manifestacije pogrešnog pristupa planiranju mršavljenja, piše sajt "Buro".

Prvi razlog: Oštar start

Uobičajena zabluda: što intenzivnije i češće vežbate, kraći je put do oslobađanja od viška telesne masti. U stvari, cilj se na ovaj način ne postiže. Naglo započet intenzivni trening biće najjači stres za nervni i mišićni sistem. Nepripremljen organizam, koji nije u stanju da se nosi sa opterećenjima, počeće da skladišti energetske resurse u "depou" - tako se formira mast (energetski najintenzivniji supstrat). Efekat ovakvog prekomernog rada će za 2 do 3 nedelje će biti preumorno telo, a preumorno telo  pogrešno apsorbuje i troši energiju.

Rešenje: Postavite cilj da izgubite težinu - počnite sa 2,3 treninga nedeljno, postepeno dovodeći telo do stresa, ali i dajući mu vremena da se oporavi.

Drugi razlog: Neodgovarajuća fizička aktivnost 

Možda ste upravo izabrali vrstu fizičke aktivnosti koja vam lično ne odgovara. Birajte one treninge posle kojih se osećate umorno, ali emotivno pozitivno. To mogu biti, na primer plesni treninzi koji su se pokazali najefikasnijim. Za ostale aktivnosti (treningzi snage, intervalni trening, biciklizam) telo ima razvijene adaptivne mehanizme zbog ujednačenosti opterećenja.

Rešenje: Eksperimentišite sa vrstama treninga, slušajte svoja osećanja.

Treći razlog: Uvek iste vežbe

Često se dešava da se osoba odluči za vrstu vežbanja koju voli ili koju jednostavno smatra pogodnom i drži se samo nje. Telo se prilagođava pokretima istog tipa koji se ponavljaju, čak i sa opterećenjem. Adaptacija, ili navikavanje, je proces u kome opterećenje prestaje da trenira telo i ima samo pomoćno dejstvo. Dakle, izgleda da je proces gubitka težine zaustavljen.

Rešenje: potrebna je promena vrste vežbe. Što je proces treninga raznovrsniji, to je bolji efekat.

Najefikasnija vrsta vežbe za smanjenje zapremine i težine je intervalni trening. Njegova suština je u smenjivanju rada maksimalnog intenziteta i odmora (čest format je 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora).

Četvrti i možda najvažniji razlog: Niste u kalorijskom deficitu

Ponovo procenite svoj kalorijski unos. Iako je vežbanje značajno za gubitak težine, ono mora biti kombinovano dobro izbalansiranom ishranom. Moguće je da uprkos marljivom treningu, pojedinci i dalje unose više kalorija nego što sagorevaju.

Rešenje:Razmislite o praćenju dnevnog unosa kalorija kako biste bili sigurni da ste u kalorijskom deficitu. Možete se konsultovati sa nutricionistom koji će vam pružiti personalizovane smernice i pomoći da donesete informisane izbore u ishrani.

U nastavku vam donosimo nekoliko vežbi koje mogu pomoći da unesete raznovrsnost u vaš trening

Vežba 1: Naizmenični iskorak sa skokovima, uz rotiranje torza pri svakom iskoraku

Naizmenično praviti iskorak desnom i levom nogom (uz dodatak rotacije trupa na stranu izbačene noge), menjati noge uz skok. Za bezbedno izvođenje pratiti pravila: u donjoj fazi, uglovi savijanja kolena su 90 stepeni, peta prednje noge je striktno ispod kolena. Maksimalnim tempom radite 40 sekundi u 2 do 3 seta, napravite pautu 20 sekundi.

Vežba 2: Promena položaja noge nakon skoka

Noga koja je oslonac je blago savijena, karlica je horizontalna, leđa ravna, nagnuta napred. Morate skočiti da biste promenili nogu na koju se oslanjate. Intenzitet možete podesiti i po tempu i po amplitudi kretanja udesno i ulevo. Radite 40 sekundi u 2 do 3 seta.

Vežba 3: Trkač koji se penje 

Početna pozicija - oslonac na oba dlana na podu. Karlica je podignuta, nepomična, u pravoj liniji sa telom, "trčite" brzim tempom u mestu, naprežući stomak što je više moguće.

Vežba 4: Skakač koji se penje

Ova vežba može biti nastavak prethodne. Ostaje se u istom položaju kao u prethodnoj vežbi, ali sada umesto trčanja u mestu, prave se skokovi: kolena se pomeraju ispod zglobova kuka, a zatim se vraćate na plank.