Magazin
Izbegavanje "jo-jo" efekta: Šest načina kako da sprečimo vraćanje izgubljene težine
Mršavljenje je dovoljno težak izazov, ali muke ne prestaju nakon što se postigne cilj, već je važno održati postignut uspeh. Izbegavanje vraćanja kilograma može biti veoma teško, ne samo fizički, već i mentalno. Srećom, postoji nekoliko načina da se odupremo "starim navikama" i uspostavimo zdrave i održive rutine. Osim zdravih navika koje su nam do sada pomogle, fleksibilnost, ponos i disciplina su najvažniji u održavanju uspeha.
Koji god metod gubljenja težine je neko koristio, period nakon završetka dijete je uvek izazovan i pun iskušenja. Mnoge analize pokazuju da ljudi često povrate izgubljenu kilažu nakon određenog perioda: na primer, oni koji su imali niskokalorične dijete (između 800 i 1.200 kalorija dnevno) povrate između 26 posto i 121 posto svoje izgubljene težine u roku od pet godina.
Ljudi koji prate različite bihevioralne programe za kontrolu težine (režimi, vežbe, promene načina razmišljanja) vraćaju između 30-35 posto svoje izgubljene težine nakon godinu dana.
Pokazalo se da su čak i ljudi koji koriste lekove za mršavljenje, kao što je "ozempik", povratili oko dve trećine težine koju su izgubili samo godinu dana nakon prestanka uzimanja leka.
Postoji mnogo razloga zašto ponovo dobijamo težinu koju smo izgubili. Prvo, održavanje gubitka težine je manje "zabavno", nego kada gledamo broj na vagi koji se postepeno smanjuje dok mršavimo. Zbog toga može biti teško da održavamo motivaciju i nastavimo da vodimo računa o svojoj težini, jer ovakve vrste "nagrade" nisu više toliko česte.
Drugo, ne možemo uvek da održimo promene u načinu života koje smo napravili da bismo izgubili na težini, posebno ako su nerealne i komplikovane za dugoročno primenjivanje (kao što su niskokalorična ishrana ili izbacivanje celih grupa namirnica).
Treće, gubitak težine može izazvati povećanu proizvodnju hormona gladi i čak usporiti metabolizam. Navedene promene su samo neke od faktora koji mogu otežati odupiranje od prejedanja i mogu doprineti ponovnom dobijanju težine tokom vremena.
Iako je vraćanje težine možda uobičajeno iskustvo, to ne znači da ne postoji mnogo stvari koje možemo da uradimo da bismo sprečili neželjene rezultate.
Budite fleksibilni
Važno je shvatiti da će održavanje zdrave težine zahtevati doživotni trud i volju, tako da je nerealno imati velka očekivanja i misliti da ćemo se uvek savršeno pridržavati promena u svom životnom stilu.
Ne bi trebalo da osećamo krivicu kada nam se "omakne" i odlučimo da pojedemo "zabranjen obrok". Umesto žaljenja, bolje je da napravimo plan koji će nam pomoći da se što pre vratimo na pravi put. Na primer, ako smo se možda prejedali tokom vikenda, možemo da ubacimo nekoliko dodatnih šetnji u svoju rutinu sledeće nedelje i na taj način povećati potrošnju kalorija.
Ovakve kombinacije i fleksibilnost u navikama mogu sprečiti da mislimo da je proces upravljanja težinom "sve ili ništa", zbog kojeg se češće osećamo zarobljeno i razočarano kada ga ne pratimo.
Planirajte način kršenja pravila
Bitno je shvatiti da će povremeno doći do izazova, kao što su praznici, venčanja, rođendani...
Možemo planirati načine da uživamo u događajima na kojima služe poslastice. Na primer, gubitak kilograma ili dva viška unapred, može "opravdati" dodatnu težinu koja se može dobiti tokom ovih prilika. Drugi primer može biti konzumiranje hrane pre odlaska na neki od navedenih događaja, kako ne bismo išli gladni i bili u velikom iskušenju.
Ponos na dosadašnja dostignuća
Naša težina će prirodno da se menja kroz godine i zato je važno da budemo ponosni na sebe kada postignemo svoj cilj, bez obzira na broj koji pokazuje vaga.
Istraživanja takođe pokazuju da ljudi koji se više fokusiraju na to kako mogu da ostvare svoje ciljeve, a ne na ishod, imaju veće šanse da će se pridržavati zdravih navika. Takav način razmišljanja se može razviti jer je manje verovatno da će na njih uticati neuspesi (kao što je vraćanje malog dela prethodne težine).
Budite fizički aktivni
Studija koja je proučavala ljude koji su uspešno održavali liniju nakon dijete, otkrila je da je fizička aktivnost najvažniji faktor za održavanje težine s obzirom da tako možemo sagorete nek od kalorija koje pojedemo.
Najbolja fizička aktivnost je ona u kojoj najviše uživate, zato što je veća verovatnoća da ćete se pridržavati dugoročno. Istraživanja sugerišu da bi trebalo da vežbati najmanje 250 minuta svake nedelje da bi se zadržala težina.
Redovno merenje
Čovekova težina može da varira za čak jedan ili dva kilograma tokom nedelje a redovnim merenjem možemo ustanoviti personalni raspon sopstvene težine, od najmanje do najveće. Tako ćemo lakše pratiti potencijalne promene i razumeti kada je vreme za strožiji režim.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji koriste personalizovane procene težine mogu lakše da spreče ponovno povećanje kilograma, jer su u stanju da prilagode svoje ponašanje kad god je potrebno odnosno da reaguju na vreme.
Doručak i vlakna
Iako postoje različiti stavovi o važnosti doručka za kontrolu težine, jedno istraživanje je pokazalo da je skoro 97 posto ljudi koji su smanjili težinu izjavilo da doručkuje svaki dan.
Druga studija je takođe otkrila da su ljudi koji su jeli puno povrća i hrane bogate vlaknima (hleb od integralnog brašna, smeđi pirinač i žitarice) lakše izbegli ponovno dobijanje na težini. Konzumiranje ove vrste hrane znači da se duže osećamo sitim pa je veća verovatnoća da ćemo jesti manje.
Održavanje težine može biti teško, ali to ne znači da je nemoguće. Čak i ako smo u stanju da zadržimo i mali gubitak težine, to i dalje može biti veoma korisno za naše zdravlje.
