Osam "ubica" zdravog sna zbog kojih se budimo nenaspavani i iscrpljeni

Razlog zbog koga se od ranog jutra možemo osećati kao da smo istrčali maraton jeste pojačano stanje inercije sna, cirkadijalnog procesa koji modulira pamćenje, raspoloženje, vreme reakcije i budnost nakon buđenja, a prema naučnim studijama, neki ljudi doživljavaju smanjene performanse i umor već sa prvom zvonjavom alarma. Efekti inercije sna obično nestaju nakon 15 do 60 minuta, ali, mogu trajati i do nekoliko sati, čime se značajno ugrožava produktivnost.

Kvalitet i kvantitet sna

Kako bi se ustanovili razlozi za neispavanost i nisku produktivnost nakon buđenja, veoma je važno ustanoviti "gde je zapelo" - da li je problem u količini sna, ili pak u njegovom kvalitetu? Kako navodi Raj Dasgupta, profesor medicine na Medicinskom fakultetu Kek Univerziteta Južne Kalifornije, ovo je prvi korak ka rešavanju problema, dok je naredni u promenama faktora koji utiču na proces oporavka tokom sna. Ovih osam faktora najznačajniji su za zdrav i miran san, a ukoliko uočavate u svojoj rutini neke nepravilnosti, tu su i rešenja kako ih poboljšati.

Neobjašnjiv umor i vreme sna

Postoji mnogo stanja koja izazivaju umor: od prekomernog rada, preko prevelikog broja aktivnosti tokom dana, pa sve do hroničnih bolova ili bolesti koje nam iscrpljuju organizam. Konstantan i neobjašnjiv umor ne treba zanemarivati - on je prvi znak da je vreme za rutinski pregled kod lekara. Osim toga, Nacionalna fondacija za spavanje ustanovila je da zdravim odraslim osobama treba od sedam do devet sati sna svake noći, pa tako ukoliko se budite iscrpljeni, probajte da promenite rutinu, i spavate nekoliko dana sat vremena kraće ili duže od uobičajenih osam sati. Ukoliko ni to "ne upali", moguće da je u pitanju neki od drugih faktora.

Sedentarni način života

Ukoliko vodite sedentarni način života, vaše telo može da se navikne na konstanan rad na minimumu energije, ali iako vam se čini da je to možda dobro jer štedite resurse, u stvarnosti sebi samo činite medveđu uslugu - tako, svaki put pri iole većem naporu, vaš organizam se zamara daleko više nego inače.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta umerene do snažne fizičke aktivnosti nedeljno, dok se trudnicama preporučuje da imaju najmanje 150 minuta nedeljno umerenih aerobnih vežbi i vežbi za jačanje.

Anksioznost ili depresija

Anksioznost ili depresija nisu samo energetski iscrpljujuća stanja, već mogu negativno uticati i na vreme koje nam je potrebno da zaspimo, kao i na to da li se, i koliko puta, budimo tokom noći. Međutim, u ovakvim situacijama lekovi koji se koriste za lečenje depresije ili anksioznosti mogu imati i niz neželjenih posledica, a nesanica ili poremećaji dubljih faza sna samo su neke od njih. Iz tog razloga, terapiju je uvek potrebno prilagoditi anamnezi i trenutnom zdravstvenom stanju.

Različito vreme odlaska na spavanje

Ponekada se naš raspored razlikuje tokom radne nedelje u odnosu na vikend, a poneti dobrim provodom i raspoloženjem petkom i subotom i naš odlazak na spavanje bude poremećen, budući da znamo da ujutru ne moramo rano ustajati za posao. Ipak, pomeranje rasporeda nikako nije dobro za naš san, a svaki disbalans će uzeti svoj danak pre ili kasnije, a mi biti iscrpljeni i umorni.

Dehidratacija organizma

Više od 50 procenata našeg tela je sačinjeno od vode, koja je potrebna za višestruke funkcije, uključujući varenje hrane, stvaranje hormona i neurotransmitera i isporuku kiseonika kroz naše telo, a naučnici su otkrili da je stanje dehidratacije povezano i sa smanjenom budnošću i povećanom pospanošću i umorom. Institut za medicinu preporučuje da žene konzumiraju oko 2,7 litara tečnosti dnevno, dok bi muškarci trebalo da unose oko 3,7 litara dnevno, pri čemu i ishranu treba prilagoditi tako da ona bude bogata svim potrebnim nutrijentima.

Loša higijena sna

Dobra higijena sna uključuje mračnu sobu, potpuno zaštićenu od eksterne buke i par stepeni hladniju od ostatka živonog prostora, a naučnici tvrde da je optimalna temperatura za san između 20 i 25 stepeni Celzijusa. Spavaća soba nikako ne bi trebalo da ima ni televizor ili da se koristi kao radna ili soba za druženje (ukoliko to mogućnosti dozvoljavaju). Takođe, redovno provetravanje, po mogućnosti tokom celog dana ili najmanje pred spavanje, poboljšava san, te je važno ne prenebregavati svežim i čistim vazduhom.

Partner ili kućni ljubimci

Oni sa kojima delimo krevet, bilo da je u pitanju naš partner ili kućni ljubimci, imaju veliki uticaj na naš san. Ne samo da postoji mogućnost da onaj do nas hrče ili se prevrće čitave noći remeteći naš miran san, već i razlika u rutini odlaska na spavanje ili buđenja itekako može ometati raspored spavanja na koji smo navikli i koji nam odgovara. 

Poremećaji sna

Poslednji, ali ne i manje važan faktor koji utiče na to da li se budimo odmorni ili iscrpljeni jestu poremećaji sna: ukoliko se budite i po nekoliko puta tokom noći ili imate lagan san, veoma je verovatno da se nećete ni dobro naspavati, a samim tim, svakoga jutra bićete iscrpljeni, izmoreni i potpuno nespremni za dnevne aktivnosti.

Među poremećajima sna izdvajaju se i narkolepsija i sindrom nemirnih nogu, a ukoliko postoje, važno je na vreme reagovati i obratiti se specijalistima za kvalitet sna.