Ukoliko želimo da izgubimo kilograme, potrebno je da vodimo računa o količini hrane koju unosimo i to ume da bude dosta teže nego što deluje na prvi pogled. Pored fizičke aktivnosti i izbegavanja prerađenih namirnica, nutricionisti savetuju da jedemo manje i uravnotežene obroke.
Međuti, kako da znamo da nismo prešli meru i da smo "pogodili" pravu veličinu porcije?
Šaka i idelana porcija
Korišćenje šake može biti jedan od načina da proverimo veličinu porcije hrane na tanjiru, piše Hart foundejšn. Imajte na umu da je veličina šake grubi vodič, a u nastavku pročitajte kako da "organizujemo" svoj jelovnik prema principu šake.
- Dve šake povrća kao što su šargarepa, brokoli, cvekla, karfiol ili patlidžan su jedna idelana porcija
- Zatvorena pesnica je dobar vodič za porciju hrane bogate ugljenim hidratima kao što su krompir, pirinač, testenina i hleb
- Takođe, zatvorenom pesnicom bi trebalo da se vodimo za porciju mahunarki, kao što su sočivo ili pasulj.
- Cela šaka je dobar vodič za porciju ribe. Pružena šaka je otprilike veličine jednog ribljeg filea.
- Što se mesa tiče, veličina dlana je idealna porcija.
Koliko porcija je dozvoljeno tokom dana ako želimo da održimo telesnu težinu
Odgovor na ovo pitanje zavisi od osobe do osobe i zaista je individudalan, kažu stručnjaci. Ukoliko želimo da dobijemo tačan odgovor, neophodno je da se konsultujemo da lekarom ili dijetetičarem.
Nutricionisti u svojim računicama uzimaju obzir godine, trenutnu visinu i težinu, pol, koliko ste aktivni. Na primer, ako ste žena i imate 68 kilograma, čija je glavna aktivnost kratka šetnja jednom nedeljno, biće vam potrebno mnogo manje kalorija, odnosno porcija, da unosite u organizam u odnosu na ženu približnih kilograma koja se bavi intenzivnijom aktivnošću više puta sedmično.
Šta treba da sadrži naš tanjir
"Polovina naše hrane trebalo bi da bude povrće. Četvrtina obroka trebalo bi da čine proteini, jaja, riba, piletina ili junetina. Ostatak obroka trebalo bi da sadrži ugljene hidrate kao što su pirinač, testenina ili hleb", kaže Masresa Tesema, direktorka za istraživanje hrane na Etiopskom institutu za javno zdravlje, a piše Bi-Bi-Si.
Kako da "pratimo" koliko jedemo
Provera kalorija na etiketi hrane je jedan korak ka upravljanju porcijama hrane. Važno je povesti računa o tome:
- šta jedemo
- kada jedemo
- gde jedemo
- zašto jedemo
- koliko jedemo
Stručnjaci savetuju da nije neophodno da se meri svaki zalogaj i svaka porcija koju unosimo, ukoliko želimo da održavamo kilažu. Ipak, trebalo bi imati u vidi par stvari koje nam mogu biti od koristi.
- Uzmite jednu porciju i pojedite je iz tanjira, a ne iz ambalaže
- Izbegavajte da jedete ispred televizora, dok vozite ili šetate, ili dok ste zauzeti drugim aktivnostima
- Fokusirajte se na ono što jedete, dobro žvaćite hranu
- Jedite polako da mozak ima vremena da shvati da je stomak pun, što može potrajati najmanje 15 minuta
- Koristite manje posude, činije i čaše kako biste manje jeli i pili
- Jedite što manje hrane bogate mastima i kalorijama, kao što su dezerti, čips, sosevi, grickalice, čokoladice, bombone
- Jedite obroke u isto vreme. Odlaganje obroka ili potpuno preskakanje obroka može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana.