Telefon pred spavanje: Da li je ova navika zaista toliko štetna

Bez obzira što često slušamo o isključivo lošim posledicama po naš san i zdravlje, mnogi od nas ne mogu reći da ne koriste telefon pre spavanje ili ne gledaju televiziju do kasno u noć. Ne može se poreći da ova loša navika ima brojne negativne uticaje (zamaranje očiju i potiskivanje melatonina, hormona koji podstiče san) zbog emitovanja plavog svetla.

Još jedan veliki faktor koji remeti naše spavanje je stres: kada odlučimo da gledamo vesti ili različit sadržaj na društvenim mrežama (koji je često uzbudljiv, kako bi nam privukao pažnju), mentalna stimulacija koju dobijamo može da podstakne anksioznost i lučenje kortizola (hormona stresa), tako da ne možemo kvlitetno da se opustimo i zaspimo. Prema studiji objavljenoj na žurnalu "Sajens direkt", japanski istraživači spavanja sugerišu da izlaganje plavoj svetlosti  dva sata pre spavanja može najviše poremetiti kvalitet sna i broj sati provedenih u spavanju noću.

Navedeni primeri su potvrđeni u mnogobrojnim istraživanjima i sigurno je da ekrani pred spavanje nisu preporučljivi, ali postoji li i pozitivna strana ove navike? Nekoliko studija pokazuje da, ako se iskoristi na pravilan način, tehnologija zapravo može pomoći kod opuštanja i poboljšanja spavanja, što predstavlja zanimljivu, alternativnu perspektivu na ovaj savremen problem.

Gledanje u ekrane kao pomoć za opuštanje

Iako su studije na ovu temu ograničene, pojedina istraživanja i stručnjaci za spavanje sugerišu da gledanje već viđenih emisija ili šaljivih video zapisa pre spavanja zapravo može pomoći u opuštanju i podsticanju boljeg sna. U studiji iz 2022. koja je obavljena na platformi "Vajli" je zabeleženo da bezbrižan, zabavan sadržaj može povećati ukupno vreme spavanja i vreme provedeno u REM spavanju (najdublji deo sna). U ovoj istoj studiji, upotreba medija jedan sat pre spavanja je kod nekih pojedinaca bila povezana sa ranijim odlaskom u krevet.

Pored toga, brojne studije su pokazale da kada gledamo sadržaj koji smo već videli, to jest kada znamo kako se priča završava i nema iznenađenja koja mogu prouzrokovati stres, možemo se lakše opustiti, jer ovi "poznati" prizori imaju umirujuć efekat. Dakle, gledanje iste serije više od jednog puta nije samo razbibriga, već može biti navika koja ublažava stres.

Znamo da plavo svetlo remeti proizvodnju melatonina, ali koliko tačno potiskuje proizvodnju melatonina često varira od čoveka do čoveka. Nekoliko studija u kojima se sugeriše da plavo svetlo koje emituju mobilni telefoni ili TV pokazuju nedosledne podatke, a jedna studija iz 2019. sugeriše da su cirkadijalni odgovori na svetlost nejasni. Drugim rečima, iako se na osnovu brojnih studija može potvrditi da izlagnje plavom svetlu nije idealno pre spavanja, to ne mora da znači da na sve ljude utiče na isti način. Za neke ljude, mala količina plave svetlosti u velikoj meri ometa san, dok na druge možda opšte nema efekat.

Kako svesno konzumirati sadržaj za najbolji san

Ako odlučimo da gledamo TV ili "skrolujemo" po telefonu pre spavanja, važno je da vodimo računa o izboru sadržaja, kako bismo odabrali onaj koji nam pomaže da se opustimo, a ne da povećamo stimulaciju ili stres. Sadržaj koji je bezbrižan, topao ili smešan, poput našeg omiljenog serijala, je mnogo bolja opcija od drame, misterije, vesti ili horor filma. Možemo uključiti i video snimke prirode, jer se pokazuje da vizuelni prikazi flore i faune imaju umirujući i opuštajući efekat. 

Saveti za smanjenje uticaja ekrana na kvalitet sna

• Zatamnjivanje ekrana

Pošto je glavni problem sa gledanjem u ekran pre spavanja plavo svetlo, postoji način da se smanji količina koju ekran emituje. Telefon možemo da postavimo na "noćni režim" ili da uključimo opciju za "filter plave svetlosti" nekoliko sati pre nego što odete na spavanje. Ovo su dobri načini za smanjenje dopiranja plavog svetla do očiju, tako da pomažu u stimulisanju prirodnog procesa podizanja melatonina uveče. Na kraju, možemo samo smanjiti jačinu svetlosti ekrana.

• Ograničenje vremena

Ako imamo poteškoća da se odviknemo od elektronskih uređaja pre spavanja, možemo da podesimo vremenska ograničenja za određene aplikacije i pristupačnost tokom noći. Preporučljivo je da postepeno pomeramo vreme unapred, dok ne primetimo promenu u kvalitetu spavanja.

• Bez obaveštenja

Dobro je ako smo primenili prethodne savete i zaključili da nam ležerno skrolovanje kroz TikTok ili Instagram zapravo pomaže da se opustimo i smirimo pre spavanja, ali dok uživamo u ovom noćnom ritualu, notifikacije koje se pojave na ekranu nam mogu "poremetiti" misli. Bez obzira da li je to pozitivno ili negativno obaveštenje, vest, poruka ili podsetnik, u tom trenutku nam je privuklo pažnju i "razbudilo" nas je. Biće teško otarasiti se misli koje takvo obaveštenje prouzrokuje, tako da je najbolje poptuno ugasiti ovu opciju, sve do sledećeg jutra.