S obzirom da se brzo može pripremiti i ide uz brojna jela, jaje mnogima predstavlja omiljen izvor proteina - 6 grama proteina po jednom jajetu. Međutim, ima i drugih, "brzih" namirnica koje sadrže ovaj nutrijent u istoj količini kao jaje (ili više), a to su orašasti plodovi.
Orašasti plodovi su savršen izvor vlakana, ali i energije. Mogu se jesti bilo kada, ne zahtevaju vreme za pripremu. Osim što su praktični, mogu biti i dobar izvor drugih hranljivih materija proteina, a posebno se izdvajaju:
Kikiriki
Količina: 29 grama
Proteini: 7 grama proteina
Kikiriki je mahunarka koja raste pod zemljom, ali se često grupiše u orašaste plodove zbog ukusa, teksture i hranljive vrednosti koju ima. Pristupačan je, stabilan i hranljiv, ima više od 7 grama proteina i 2 grama vlakana po porciji od 29 grama.
Šaka kikirikija može biti idealna proteinska užina, a može biti i ukusan dodatak slanim jelima.
Bademi
Količina: 29 grama (23 badema)
Proteini: 6 grama
Ovaj orašasti plod nudi niz hranljivih materija, uključujući vlakna i antioksidante, od kojih oba doprinose dobrom zdravlju srca. Bademi obezbeđuju 3.5 grama vlakana na svaka 23 komada, što obezbeđuje više od 10 odsto dnevne potrebe za vlaknima.
Dodajte malo badema kao dodatak za salatu, a često se koriste i kao sastojak za kolače, tako da čak i poslastice mogu biti pune proteina.
Pistaći
Količina: 29 grama
Proteini: 6 grama
Pistaći takođe imaju odličan nutritivni profil, uključujući kalijum, koji reguliše krvni pritisak, vitamin B6, koji podržava imunitet i mangan za izgradnju kostiju. Nova istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje pistaća može poboljšati zdravlje vašeg crevnog mikrobioma povećanjem koncentracije korisnih bakterija. Ovi orašasti plodovi se dobro slažu sa proteinima poput ribe i piletine.
Navedene 3 namirnice su najbolji izbor za proteine dobijene iz orašastih plodova, ali to ne znači da su jedine - iako sledeći orašasti plodovi nemaju istu količinu proteina kao jedno jaje, možete ih uključiti u svakodnevne obroke:
Indijski orasi
Proteini: 4 grama (18 celih indijskih oraha)
Indijski orasi sadrže niz esencijalnih hranljivih sastojaka koji doprinose dobrom zdravlju. Jedna porcija indijskih oraha obezbeđuje jednu trećinu našeg dnevnog preporučenog unosa bakra, minerala u tragovima koji podržava naš nervni i imuni sistem i igra ulogu u stvaranju energije. Pored toga, indijski orah ima potencijalne koristi za zdravlje srca.
Orasi
Proteini: 4 grama (7 celih oraha)
Ovi orašasti plodovi imaju 2.5 grama biljnih omega-3 masti, koje su povezane sa poboljšanim zdravljem mozga, creva i reproduktivnim zdravljem muškaraca. Možete ih upariti sa voćem (banana i orasi su odlična kombinacija), pospite ih po salati, a dobro se slažu i sa feta sirom.
Lešnici
Proteini: 4 grama (21 lešnik)
Lešnici takođe sadrže puno hranljivih materija, a jedna porcija donosi skoro 87 odsto vaše dnevne preporučene količine mangana, minerala koji podržava proizvodnju energije, razvoj kostiju i još mnogo toga.
Lešnici su možda najpoznatiji po tome što su glavni sastojak nekih slatkih, čolokadnih namaza, ali se mogu dodati i kuvanom povrću.
Imajte na umu
Ako odlučujete koja hrana je prava za vas, važno je zapamtiti da, iako porcija određenih orašastih plodova ima isto ili više proteina od jednog jajeta, oni generalno imaju više kalorija od jaja. Sva hrana se može uklopiti u zdravu i uravnoteženu ishranu, a razumevanje svega što hrana nudi (kao što su proteini, kalorije, vlakna, vitamini i minerali) može vam pomoći da donesete najbolju odluku za vas. Ovo takođe ne znači da je jedan izvor proteina nužno "bolji" od drugog.