Koliko god da je određen nutrijent dobar za nas, u preteranim količinama može dovesti do više neželjenih efekata nego dobrobiti. Ljudsko telo ima ograničenu količinu proteina koju može absorbovati na dnevnoj bazi, dok sve preko toga može da donese određen rizik.
Ono što se smatra "previše" proteina se razlikuje od osobe do osobe - svako je drugačiji. Sastav tela, veličina tela, starost, pol, nivoi aktivnosti i medicinska istorija su neki od faktora koje treba uzeti u obzir kada se procenjuje da li neko konzumira previše bilo kog makronutrijenta.
S obzirom da je moguće pojesti previše proteina odjednom, stručnjaci preporučuju da se unos proteina rasporedi tokom dana, kako bi telo moglo da ih lakše apsorbuje.
Koliko nam je proteina potrebno svaki dan
Preporučena količina je 0.8 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine, ali ovo se odnosi na umerenu (prosečnu) količinu aktivnosti u toku dana. Ako, na primer, vežbate 30 minuta, onda će vam trebati više.
U zavisnosti od toga koliko ste aktivni, možda će vam trebati 1.2 do 1.7 kilograma proteina dnevno po kilogramu telesne težine, a ovo je posebno preporučljivo ako pokušavate da dobijete mišiće.
Koliko proteina treba da unesete odjednom
Dosadašnja istraživanja o tome koliko proteina treba da jedete u jednom obroku su neubedljiva, kažu stručnjaci. Iako je 25 do 30 grama proteina za jedan obrok standardna preporuka, potrebna su dalja istraživanja da bi se kvantifikovao specifični gornji prag za unos proteina po obroku.
Baš kao i na vaš dnevni unos proteina, na količinu proteina koja vam je potrebna u svakom obroku će uticati faktori kao što su nivo vaše aktivnosti i fitnes ciljevi, kažu stručnjaci. Ipak, ono što je sigurno je da cela preporučena dnevna količina proteina ne bi trebalo da se pojede odjednom.
Zašto je važno da rasporedite dnevni unos proteina
Ako ste bili zauzeti i niste uspeli da rasporedite ishranu na način na koji biste želeli, to ne znači da morate da "ugurate" dnevni unos proteina u jedan obrok. Konzumiranje svih proteina u jednom dahu bi bilo izazovno i naporno za telo, ali takođe neefikasno. Ako pojedete sve proteine u jednom obroku, manje je verovatno da ćete jesti uravnotežen obrok sa drugim grupama namirnica koje su vam potrebne.
Konzumiranje više proteina nego što je potrebno može da izazove nenamerno povećanje telesne težine, jer se kalorije skladište u zalihama masnog tkiva, umesto da se koriste za rast mišića.
Drugi neželjeni efekti prekomernog proteina uključuju povišene lipide u krvi, što može dovesti do problema sa kardiovaskularnim zdravljem i gastrointestinalnim problemima kao što su zatvor, dehidracija i preopterećenje bubrega i jetre stvaranjem prekomernog amonijaka.
Isto tako, uzimanje premalo proteina takođe može izazvati probleme. Nedovoljno proteina može značiti da je manje verovatno da ćete unositi dovoljno kalorija dnevno, a kada se to dogodi, dolaze promene u stanjima raspoloženja (ljudi postaju razdražljiviji i brže se ljute), promene u snu, a možda ćete se oslanjati na ugljene hidrate i obroke koji sadrže masti, da biste imali dovoljno energije (što, u prekomernim količinama, lako dovodi do gojenja).
Šta treba uzeti u obzir ako pokušavate da jedete više proteina za rast mišića
Iako stručnjaci preporučuju da rasporedite unos proteina tokom dana, neka istraživanja sugerišu da to neće nužno uticati na rast mišića. Pošto unos previše proteina može da izazove različite probleme - od gastrointestinalnih simptoma do oštećenja bubrega - neophodno je da razgovarate sa lekarom o svojim ciljevima pre drastične promene rutine, prenosi "Verywell Health".
Dijetetičar vam takođe može pomoći da optimizujete ishranu na osnovu vaših ciljeva, pomažući vam da odredite koliko često treba da jedete i koja hrana će najbolje služiti vašim ciljevima.