Magazin
Treniranje "do otkaza": Put do snage i rasta mišića ili rizik
Da li ste tip koji sebe voli da gura do granica, sve do otkaza mišića kada trenira? Da li verujete da je to pravi dokaz da dajete svoj maksimum, pa da ćete zauzvrat imati najbolje moguće rezultate? Ovo može da bude tačno - ali u zavisnosti toga kakvu fitnes transformaciju želite da postignete.
Prethodna istraživanja su potvrdila da je za mišićni rast važno koliko ponavljanja određene vežbe uradite neposredno pre otkaza, bez toga da svaki put odete do samog kraja izdržljivosti.
Ali kako trening blizu otkaza utiče na povećanje snage? Nova meta-analiza je imala za cilj da otkrije ovo i dalje istraži vezu između rasta mišića i treninga blizu neuspeha.
Analiza objavljena na portalu "Sports Medicine" je pregledala ukupno 214 studija i imala je za cilj da razjasni da li ponavljanje vežbi neposredno pred otkaz mišića različito utiče na povećanje snage i hipertrofiju mišića, nego treniranje do poptunog otkaza. Studije korišćene u meta-analizi uključivale su različite populacije, trajanje obuke i metodologije za povećanje mišićne mase.
Otkriveno je da ponavljanje serija do otkaza mišića ima minimalno uticaja na poboljšanje snage. Dakle, ako svaki put trenirate do potpune granice, to ne mora nužno da znači da postajete jači.
Međutim, ovo drugačije utiče na hipertrofiju mišića, za koju je otkriveno da ima tendenciju povećanja kako se serije i ponavljanja vežbe bliže potpunom otkazu.
Zaključak
Meta-analiza zaključuje da se snaga povećava nezavisno od toga koliko su ponavljanja blizu neuspeha. Ovo ukazuje da drugi faktori, kao što je težina opterećenja koje se koristi, igraju važniju ulogu u poboljšanju snage.
S druge strane, otkriveno je da je ova metoda bolja za rast mišića, to jest mišićnu hipertrofiju. Ovo je verovatno zbog toga što ponavljanja neposredno pre otkaza mišića stvaraju povećanu mehaničku napetost na mišićnim vlaknima, što je ključni faktor u rastu mišića.
Šta ovo znači za vaš trening
Dok su prethodna istraživanja pokazala da trening do otkaza neće naštetiti vašim dosadašnjim rezultatima, kao i da može pomoći u rastu mišića, rizik od povreda se povećava.
Konačno, iz ove meta-analize možemo pretpostaviti da možemo koristiti niz različitih metoda koje ćemo prilagoditi sopstvenim sposobnostima i potrebama. Možda ne bi trebalo da sebi postavljate određen broj serija i ponavljanja koje "morate" da uradite na svakom treningu, posebno ako ovo zahteva prelazak sopstvenih granica tolerancije. Najbolje je da pronađete metodu koja vam najviše odgovara - samo zato što ste telo gurali do samog kraja, to ne mora da znači da druge metode neće biti jednako efikasne ili čak doneti bolje rezultate.
