Magazin
Predugo sedenje nam uništava zdravlje: Posle koliko vremena bi obavezno trebalo da ustanete
Šta je zajedničko za većinu nas kada smo na poslu, u prevozu, na kafi s prijateljem, u kući? Svi sedimo! Sedenje je postalo neizbežan deo života, a u mnogim slučajevima je društveno prihvatljivije nego stajanje. Iako je možda sedenje satima udobnije nego stajanje, znatno je opasnije po nas. Kako sedenje postepeno može da uništi naše zdravlje, koja je krajnja granica pregugačkog sedenja i šta možemo da učinimo da umanjimo ili potpuno sprečimo loše efekte sedentarnog načina života?
Naravno da ćemo sedeti dok smo na poslu, u autobusu/kolima, u bioskopu, kafiću, u kući... Ali iako je ova navika postala sastavni deo naših života, to ne znači da je dobra za nas. Loši efekti dugoročnog sedenja nisu toliko savremen problem - od posledica su čak patili i stari Egipćani!
I novija istraživanja su ovo dokazala: Pre oko 70 godina, epidemiolog Džeremi Moris otkrio je da vozači autobusa u Londonu imaju više nego dvostruko veće šanse da dobiju koronarnu bolest srca nego kondukteri autobusa. Demografski (po starosti, polu i rasponu prihoda) dve grupe radnika su bile iste, ali zašto je postojala tako značajna razlika u rezultatima?
Odgovor je bio jednostavan - od konduktera autobusa se zahtevalo da budu na nogama i redovno se penju uz stepenice autobusa na sprat dok su putnicima prodavali karte, a za to vreme su vozači sedeli. Ova značajna studija postavila je osnovu za istraživanje veza između fizičke aktivnosti i koronarnog zdravlja.
Iako je prošlo nekoliko decenija od studije, rezultati nikada nisu bili tako relevantni. Mnogi ljudi najveći deo dana provode u sedećem položaju, a ovo se sve više odražava na naše zdravlje, prenosi Bi-Bi-Si.
Produženo sedenje je oblik sedentarnog ponašanja, koje karakteriše veoma smanjena potrošnja energije u sedećem ili ležećem položaju. Tipično sedentarno ponašanje uključuje gledanje televizije, igranje video-igrica, vožnju i rad za stolom. Povezano sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prerane smrtnosti.
Istraživači sugerišu da se neprekidno sedenje u trajanju od oko 120 do 180 minuta može klasifikovati kao krajnja granica predugog sedenja - a ipak, mnogi od nas je svakodnevno prelaze. Kada prođe ovo vreme, znači da morate ustati i prošetati, barem na kratko. Stručnjaci takođe tvrde da možete imati dobru svakodnevnu rutinu vežbanja, a da ipak sedite predugo, dok su rizici koje donosi sedentarno ponašanje povećani za one koji ne vežbaju dovoljno.
Sedenje i zdravlje srca
Kombinovani efekat smanjene mišićne aktivnosti, usporednog rada metabolizma i gravitacionih sila smanjuje periferni protok krvi do mišića nogu, što može dovesti do nakupljanja krvi u listovima. Biomehanika sedenja (savijene noge) takođe može da smanji protok krvi.
Normalan protok krvi obezbeđuje trenje o endotelne ćelije koje oblažu zidove krvnih sudova. Endotel reaguje na ovu silu i luči vazodilatatore koji održavaju krvne sudove dovoljno proširenim i omogućavaju da se vaskularni sistem reguliše (homeostaza).
Međutim, smanjeni protok krvi smanjuje ovo trenje, pa endotel proizvodi vazokonstriktore poput koji uzrokuju sužavanje krvnih sudova. U tom začaranom krugu, vazokonstrikcija dodatno smanjuje protok krvi, a krvni pritisak raste da bi krv nastavila da se kreće. Visok krvni pritisak, ili hipertenzija, jedan je od dominantnih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
Iako je od 120 do 180 minuta neprekidnog sedenja krajnja granica, istraživači smatraju da se disfunkcije vaskularnog sistema povećavaju kada se vreme sedenja produžava.
Mišićno-skeletni sistem će takođe verovatno biti pogođen - dugotrajno sedenje doprinosi smanjenju mišićne snage, smanjenju gustine kostiju i povećanju ukupne i visceralne masti u masnom tkivu. Pored toga, produženo sedenje je povezano sa fizičkom nelagodnošću, stresom na poslu i većom depresijom, a može čak dovesti i do dekubitusa.
Takođe, otkriveno je da ako se sedentarno ponašanje povećava posle obroka ili posle jela, dolazi do i povećavanja nivoa glukoze u krvi i insulina. Oštećena osetljivost na insulin i poremećena vaskularna funkcija doprinose većem riziku od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Kako da umanjite negativne efekte dugog sedenja
Teško je potpuno ukloniti ovu naviku. Ipak, postoje male, ali efikasne promene koje možete uvesti u svakodnevnicu kako biste se izborili protiv negativnih posledica sedenja.
Većina stručnjaka preporučuje da, ako radite za kancelarijskim stolom, na svakih 20 ili 30 minuta ustanete i prošetate. Ova šetnja ne mora dugo da traje, dovoljno je oko minut, jer čak i najlakša aktivnost poput ove može da poboljša protok krvi i rad mišića u nogama. Štaviše, bilo koja vrsta pokreta je dobrodošla - možete i da se vrpoljite i tapkate nogama o pod dok sedite, jer su istraživanja pokazala da je čak i ovo, pa i spavanje, bolje od mirnog sedenja.
Uz ovo, redovna fitnes rutina svakako umanjuje negativne posledice sedenja i poboljšava celokupno zdravlje. Važno je da cilj treninga bude jačanje leđih mišića i trbušnjaka, koji imaju zadatak da sačuvaju kičmu i pravilno držanje.
Uvek postoje načini da unesete više kretanja u svakodnevnicu, koji ne moraju biti zahtevan trening. To može da bude i pešačenje do posla, penjanje uz stepenice umesto korišćenje lifta, maksimalno hodanje/stajanje dok ste napolju i u kući (i kada god imate izbora)... Čak i najmanje promene mogu biti od velike koristi.
