Izbor hrane koju jedete može podstaći depresiju i anksioznost - evo kako to da sprečite

Mentalno zdravlje je složeno, a naučnici već dugo pokušavaju da pronađu sve faktore koji mogu poboljšati ili pogoršati simptome stanja kao što su depresija i anksioznost. Sada smatraju da jedan od odgovora može biti u načinu na koji određena hrana utiče na nivoe šećera u krvi.

Kako hrana koju konzumiramo utiče na naše raspoloženje

Sigurno vam je poznato da, u zavisnosti od toga koliko i šta jedete, nakon obroka možete da se osećate dobro, loše, umorno, živahno... Naučnici smatraju da ovo može da ima veze sa promenama nivoa šećera u krvi koje utiču na hormone.

Svaki put kada jedemo šećer ili ugljene hidrate, kao što su hleb, pirinač, testenina, krompir i krekeri, porast šećera koji se potom javlja u krvi pokreće promene u hormonima i signalnim molekulima. Na primer, dopamin, hormon zadovoljstva, je razlog zbog kojeg se osećamo srećno nakon konzumiranja nečega slatkog. U ovom slučaju, dopamin je način na koji nas telo "nagrađuje" jer smo uneli kalorije, koje su potrebne za energiju.

Još jedan hormon koji pokreću ugljeni hidrati i šećer je insulin. Uloga insulina je da snizi nivo šećera u krvi, tako što prati količinu šećera koji ulazi u naše ćelije i tkiva, kako bi se mogao pretvoriti u energiju. Međutim, kada jedemo previše šećera i ugljenih hidrata ili ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom, brzo povećanje šećera u krvi izaziva drastičan porast insulina.

Ovo može prouzrokovati suprotan efekat, pa nivo šećera krvi pada ispod tačke odakle je počeo. Taj pad šećera uzrokuje oslobađanje adrenalina koji menja kako se osećamo, pa može dovesti do negativnih stanja kao što su anksioznost, strah ili agresija.

Ishrana menja raspoloženje kroz uticaj koji ima na nivo šećera u krvi, koji pokreće hormone koji diktiraju kako se osećamo. Zanimljivo je da se porast adrenalina nakon konzumacije šećera i ugljenih hidrata dešava tek nakon četiri do pet sati nakon jela. Dakle, kada jedemo šećer i ugljene hidrate, dopamin čini da se kratoročno osećamo dobro - ali dugoročno, adrenalin može učiniti da se osećamo loše, smatraju stručnjaci.

Ipak, neće svako biti jednako pogođen. Identična hrana može izazvati veoma različite reakcije šećera u krvi kod različitih ljudi, u zavisnosti od nečijeg pola, genetike, sedentarnog načina života i crevnog mikrobioma. Između ostalog, važno je imati na umu da je mentalno zdravlje komplikovano, rekli su istraživači za "Konverzejšn".

Ako želite da vaša deca imaju zdrav odnos sa hranom, ne govorite im ove stvari

Ovi rezultati su doneti nakon ispitivanja uticaja koja mediteranska ishrana ima na ljude. Ova ishrana je trenutno broj jedan u svetu, zbog svih navodnih pozitivnih efekta koje ima na zdravnje, dugovečnost, raspoloženje, ekologiju... 

Mediteransku ishranu obično karakteriše puno povrća (posebno tamnozeleno, lisnato povrće), voće, maslinovo ulje, integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, uz male količine ribe, mesa i mlečnih proizvoda. Ključna karakteristika mediteranske ishrane koji mogu biti odgovorni za njen pozitivan uticaj na raspoloženje je njen nizak glikemijski indeks.

Regulisanje raspoloženja ishranom

Najbolji način da se stabilizuje nivo šećera u krvi je smanjenje unosa šećera i ugljenih hidrata, a brojna istraživanja su dokazala da jednostavne promene mogu drastično da ublaže promenljive fluktuacije šećera u krvi. Neke strategije za stabilizaciju šećera u krvi i podizanje raspoloženja uključuju:

• Konzumirajte ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom kao što su prokuvani pirinač, hleb od celog zrna i al dente testenine i vodite računa o tome koliko ugljenih hidrata generalno konzumirate. 

• Jedite ugljene hidrate ranije tokom dana, kao što je za doručak ili ručak, umesto posle podne ili uveče. Naši hormoni prate cirkadijalni ritam, a ako se pojedu ranije u toku dana, ugljeni hidrati proizvode manji skok šećera u krvi u poređenju sa ugljenim hidratima koji se pojedu kasnije tokom dana.

• Izbegavajte da jedete samo ugljene hidrate, već pokušajte da kombinujete ugljene hidrate sa proteinima kao što su pasulj, orasi, meso i riba, ili sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje i avokado. Kombinacija različitih hranljivih materija usporava varenje ugljenih hidrata i na taj način proizvodi manji skok šećera u krvi.

• Jedite ugljene hidrate na kraju obroka, nakon što prvo pojedete povrće i proteine. Samo promena redosleda u kome se hrana jede može drastično smanjiti skok šećera u krvi. Dakle, pojedite salatu začinjenu maslinovim uljem i sirćetom pre nego što jedete ugljene hidrate. Kombinacija povrća, kiseline iz sirćeta i masti iz maslinovog ulja, sve zajedno utiču na usporavanje apsorpcije ugljenih hidrata.

Na kraju je važno napomenuti da promena ishrane može da ima vrlo male ili čak nikakve efekte na mentalno zdravlje. U zavisnosti od osobe, to je kompleksna stvar koja se ne može uvek poboljšati promenom stila života, već je najbolje da svako potraži adekvatan savet stručnjaka, pre nego da se poptuno osloni na nove namirnice i raspored obroka.