Neočekivana hrana koja poboljšava san

Često se pominju "čudotvorne" namirnice za bolji san, poput onih bogatih melatoninom (orašasti plodovi, riba, jaja...). Iako određena hrana zaista može podržati prirodnu proizvodnju hormona sna, suština nije u jednoj zdravoj večeri - ono što jedemo tokom celog dana ima daleko veći uticaj od bilo kojeg obroka pred spavanje. Telo ne pretvara hranljive materije u supstance koje podstiču san preko noći, već je to proces koji se postpeno dešava i zavisi od ukupnog kvaliteta ishrane.

Hrana koja poboljšava san

Stručnjaci sve češće ukazuju da ishrana zasnovana uglavnom na biljnim namirnicama - uz integralne žitarice, mlečne proizvode i nemasne proteine poput ribe - ima najpovoljniji efekat na san.

U jednom većem istraživanju, više od hiljadu učesnika povećalo je dnevni unos voća i povrća tokom tri meseca. Rezultat je bio značajno poboljšanje kvaliteta sna, posebno kod žena koje su unos povećale za tri ili više porcija voća i povrća dnevno. 

Šta se dešava sa krvnim pritiskom kada jedete slatkiše noću

Jedan od razloga zbog kojih biljna ishrana pomaže leži u triptofanu - esencijalnoj aminokiselini koju nalazimo u voću, povrću, mlečnim proizvodima, orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama i integralnim žitaricama. Triptofan je "građevinski materijal" za serotonin, koji se zatim pretvara u melatonin - hormon koji reguliše ciklus spavanja. Manjak triptofana povezuje se sa kraćim trajanjem sna i većim rizikom od nesanice.

Ipak, nije dovoljno samo uneti triptofan - da bi stigao do mozga i obavio svoj posao, potrebno je kombinovati ga sa ugljenim hidratima bogatim vlaknima koji se dobijaju iz integralnih žitarica ili mahunarki.   

Ishrana bogata biljkama takođe pomaže u smanjenju upalnih procesa u organizmu, a sve više dokaza ukazuje da niži nivo upale ide ruku pod ruku sa kvalitetnijim snom. Drugim rečima, hrana koja je dobra za srce i metabolizam, dobra je i za odmor, prenosi Bi-Bi-Si.

Važno je i kada jedemo

Nije bitno samo šta jedemo, već i kada. Poslednji obrok trebalo bi da nam bude nekoliko sati pre odlaska u krevet, a najveći deo kalorija bolje je da rasporedimo ranije tokom dana, jer kasno obilno jelo može produžiti vreme koje nam je potrebno da zaspimo.

Pravilno planiranje poslednjeg obroka u toku dana pomaže mozgu da prepozna kada je vreme za spavanje, te zato redovni obroci i izlaganje jutarnjem svetlu dodatno podržavaju rad našeg biološkog sata.

Ipak, hrana nije magično rešenje, jer na san utiču i fizička aktivnost, nivo stresa, mentalno zdravlje i količina svetlosti kojoj smo izloženi. Takođe je važno razlikovati povremeno loš san od pravih poremećaja spavanja, poput hronične nesanice ili apneje, jer je u tim slučajevima potrebna stručna pomoć.

Na kraju, ako želite da spavate bolje, ne morate da tražite čarobnu namirnicu, već počnite od osnove: Više voća i povrća, integralne žitarice, stabilan ritam obroka i manje kasnih večera. Ponekad je najjednostavnija promena na tanjiru dovoljna je da vam noći postanu mirnije.