Kako odabrati pravi trening u 20, 30, 40 i posle 50 godina

Kako ostati u formi bez obzira na godine? Postoji velika razlika između toga kako treba da vežbamo u dvadesetim a kako kada više nemamo dvadeset. Bez obzira na godine, fizička aktivnost je neophodna za održavanje normalnog funkcionisanja organizma, potrebno je da se više krećemo, da učinim fizičku aktivnost sastavnim delom svog života, jer kretanje na mnogo načina doprinosi očuvanju zdravlja i dugovečnosti. Međutim, sa godinama, fizičko opterećenje bi trebalo da se promeni, odnosno prilagodi. Da biste bili sigurni da ste izabrali pravi trening za vaše godine, potrebno je da se pridržavate preporuka lekara i sportskih instruktora.

Sport u 20: kardio treninzi u kombinaciji sa treninzima opterećenja, veslanje, triatlon

Sa 20 godina ne morate se ograničiti ni u čemu i odabrati bilo koju vrstu treninga, kažu sručnjaci. Sjajna stvar kada ste u dvadesetim  je to što je vaše telo toliko snažno da možete da podnese iako ga "mučite". Loša stvar je ako to često radite, kažnjavajući ga kasnim noćnim izlascima i lošim navikama u ishrani. Ovo je decenija anksioznosti - mahnitog vežbanja, hirovitih dijeta, težnje za savršenstvom pod uticajem društvenih mreža, kao i mržnje prema sebi kada to ne uspete da ispunite. Međutim, upravo su ovo godine kada možemo stvoriti zalog za budućnost.

Sa 20 godina, ljudi dostižu svoj apsolutni fizički vrhunac sa najbržim vremenom reakcije i maksimalnim VO2 (brzinom kojom telo može da pumpa kiseonik u mišiće). Nakon ovog maksimuma, nivo VO2 opada za 1 procenat godišnje, kao i vreme reakcije. Redovna fizička aktivnost može usporiti ovaj pad. Izgradnja mišićne mase i gustine kostiju u ovom uzrastu će pomoći u njihovom održavanju u kasnijim godinama.

Dr Džuli Broderik, psihoterapeutkinja i profesorka na Triniti koledžu u Dablinu, savetuje da vežbanje bude zabavno i raznovrsno. 

"Kada imate 20 godina, zbog maksimalnog razvoja svih fizičkih kvaliteta, ne morate se nu u čemu ograničavati i možete odabrati bilo koji trening. Program treba da uključuje trening izdržljivosti, snage i fleksibilnosti. Ne zanemarujte funkcionalni trening, jer vam omogućava da trenirate što uravnoteženije, koristite sve mišiće i izvodite različite pokrete, što značajno poboljšava kvalitet života", smatra dr Broderik.

Sport u 30: intervalni trening, pilates, joga

U tridesetim, važno je održavati fizičku kondiciju i funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Ako imate sedeći posao, pazite na svoje držanje. Bilo bi dobro prekidati duge periode sedenja - idite na štampač u drugu kancelariju, koristite stepenice umesto lift. Razgovarajte telefonom stojeći i pokušajte da se krećeta na svakih pola sata ako je moguće. U teretani možete isprobati intervalni trening visokog intenziteta, gde će najintenzivniji deo aktivnosti biti najviše 80 procenata vašeg maksimalnog srčanog ritma. Tokom intervalnog treninga, sprint ili vožnja bicikla, smenjuju se sa periodima vežbanja manjeg intenziteta. Ova vrsta treninga je dobra za one koji nemaju dovoljno vremena jer traje samo 20 minuta. Jedana od primera ovakvog treninga je i tabata. Diverzifikujte svoj fitnes program i učinite ga zanimljivim. Probajte i pilates ili jogu.

"Od 30. godine nivo hormona počinje da opada, može doći do neravnoteže mišića tela zbog sedećeg rada, i može se pojaviti i višak kilograma. Treba obratiti pažnju na trening snage: on stimulišu endokrini sistem, održava mišićnu masu i omogućavaju vam da se oslobodite napetosti nakupljene tokom radnog dana. U ovom dobu treba više pažnje posvetiti ishrani, jer se sa godinama metabolizam usporava, pa ako ste sa 20 mogli da jedete bilo šta, sa 30 je to već drugačije", kaže Broderik.

Sport u 40: trening sa tegovima

Ovo je decenija trostrukog udara: gravitacije, hormona, i još jačeg usporavanja metabolizma (nego u 30),čista mišićna masa nastavlja da se smanjuje, a telesna mast raste. Čak i žene koje ne dobiju kilograme mogu se raskrupnjati, smatraju lekari. Posle 40, a svakako posle 50, praktično sve žene otkriju da lakše dobijaju masnoću u gornjem deli tela - ispod grudi, na rukama oko tricepsa, na leđima i stomaku. Ne radite ništa pogrešno - kompozicija vašeg tela se menja.

Za održavanje normalne težine nakon 40 godina, instruktori savetuju trening sa tegovima. Na primer, vežbe sa bučicama će pomoći u održavanju tonusa mišića i sagorevanju dodatnih kalorija, kao i u borbi protiv taloženja masti i gubitka mišića. Dakle, deset nedelja treninga sa bučicama može povećati mišićnu masu za 1,4 kg, povećati brzinu metabolizma u mirovanju za 7 procenata i smanjiti masnoće za 1,8 kg. U ovom peridu, najbolje bi bilo treninati sa tegovima u teretani, nemojte se plašiti intenzivnog vežbanja. Pilates takođe može biti koristan: da izgradi snagu, poboljša balans i smanji bol u leđima, koji često počinje kod žena nakon 40 godina.

Više pažnje treba posvetiti radu na pokretljivosti zglobova, jer ona opada sa godinama. Pokušajte da dodate više kretanja u svoj svakodnevni život: hodajte, penjite se uz stepenice. Korisno je kako za srce i krvne sudove, tako i za održavanje težine.

Sport u 50 : trening snage, joga

U ovom uzrastu mogu se javiti hronične kardiovaskularne i druge bolesti kao što je dijabetes tipa 2. Kako se nivo estrogena smanjuje kod žena u postmenopauzi, povećava se rizik od srčanih oboljenja. Ženama u pedesetim se preporučuje da uvrste trening snage dva puta nedeljno kako bi održale mišićnu masu. Takođe, savetuje se i hodanje. Potrebno je hodati toliko brzo da se poveća brzina disanja  i javi znojenje. Možete probati neku novu aktivnost, na primer, joga je odlična za ravnotežu i opuštanje.

Od 50. godine, mišićna masa se još aktivnije smanjuje, a koštano tkivo postaje manje gusto, posebno kod žena. Upravo da bi se održala gustina kostiju, preporučuje se trening snage. Pored toga, potrebno je raditi i na ravnoteži, pokušajte da izvodite složene vežbe koordinacije. Sve ovo služi kao dobra prevencija protiv Alchajmerove bolesti.

Sport u 60: aerobik u vodi, ples

Po pravilu, sa godinama počinjemo da patimo od hroničnih bolesti, a starenje organizma se smatra glavnim faktorom rizika za rak. Fizička aktivnost osobe opada, tako da je važno da pokušate da ostanete aktivni. Žene starije od 60 godina mogu da probaju razne vrste plesa: to je zabavan i društveni način vežbanja. Pored toga, preporučuje uključivanje vežbi snage i fleksibilnosti dva puta nedeljno. Aerobik u vodi je odličan način da izgradite snagu koristeći vodu kao otpor. Brzo hodanje će pomoći u podršci kardiovaskularnom sistemu.

Sport sa 70 i više godina: šetnje sa prijateljima

Bavljenje fizičkom aktivnošću u dobi od 70 ili više godina, pomaže u održavanju stabilnog hoda, držanja i ravnoteže, a važno je i za kognitivnu funkciju. Da bi bili snažni i veseli, stariji ljudi treba da pronađu snagu i volju za svakodnevne šetnje, kao opcija može biti i nordijsko hodanje. U režim možete uključiti nekoliko treninga snage, vežbi za ravnotežu. U ovom slučaju, važno je konsultovati lekara, posebno ako postoje hronične bolesti.

Neophodno je ostati pokretan čak i u periodu lošeg zdravlja. Snaga i fizička forma mogu brzo opasti ako je osoba neaktivna, posebno zbog bolesti. Ovo kasnije može otežati povratak aktivnom načinu života.

Glavni zadatak u bilo kom uzrastu je kretanje, i bar umereno opterećivanje mišića. Redovnom fizičkom aktivnošću poboljšava se cirkulacija krvi, jačaju mišići celog tela što doprinosi celokupnom zdravlju. Ovo je posebno važno nakon 40. godine, jer je potrebno podržati određene procese u oranizmu. Dodatno, fizička aktivnost pomaže i u jačanju nervnog sistema. Povećava se brzina nervnih procesa, mozak brže reaguje na određene situacije, što je veoma važno za starije osobe.