Magazin
Studija: Tegovi ne moraju biti teški za ostvarivanje rezultata
Bez obzira na upotrebu lakih ili teških tegova, dosledno treniranje do sopstvenih granica sigurno povećava mišiće i snagu. Specifični detalji vežbi otpora su sekundarne važnosti u odnosu na disciplinu i uspostavljanje rutine koju ćemo redovno pratiti, utvrdili su istraživači nakon analiziranja skoro dvesta različitih studija i podataka.
Jedna od najstarijih debata među sportistima i trenerima snage i kondicije je vezana za trenig otpora: koja vrsta režima vodi do najboljih rezultata, da li su efikasniji teški ili lakši tegovi? Pored toga, da li su tegovi uopšte potrebni za razvijanje mišića?
Istraživanje koje je sproveo tim kineziologa je dokazalo da sve vrste treninga sa opterećenjem mogu dati pozitivne rezultate. Fokusirali su se na ključne faktore kao što su količina dizane težine, učestalost i ponavljanje serija, što uključuje i vežbe u kojima najveću ulogu ima telesna težina (iskoraci, sklekovi, daska...)
"Postoji ogroman broj faktora i kombinacija koje treba uzeti u obzir prilikom kreiranja programa dizanja tegova da bi se maksimizirala snaga i rast mišića pojedinca", kaže Stjuart Filips, profesor kineziologije koji je vodio istraživanje, prenosi "Sajens dejli (Science Daily)".
Najveće istraživanje do sada
Naučnici su analizirali skoro dvesta različitih studija, u kojima je učestvovalo preko pet hiljada ljudi i ova studija koja je objavljena u Britanskom žurnalu sportske medicine predstavlja najveću analizu ovakvih podataka do sada. Istraživački rad je kulminacija godina planiranja, prikupljanja i analiziranja ogromnih količina podataka koji se vrte oko tri ključna faktora treninga otpora: veće nasuprot nižem opterećenju, jedna iliviše serija i učestalost treninga (jedan, dve, tri ili više treninga nedeljno).
Većina stručnjaka za fitnes je verovala da korišćenje najtežih tegova, koji se mogu podići samo tri do pet puta, najbolje deluje za povećanje snage, dok korišćenje tegova koji se mogu podići osam do deset puta najbolje deluje za rast mišića.
Drugim rečima, u ovom sveobuhvatnom pregledu istraživanja, naučnici su otkrili da je za maksimiziranje mišićne snage najefikasnije podizanje većih tegova, a da bi se maksimizirala veličina mišića, svaku vežbu treba uraditi više puta, a težina koja se diže je manje važna.
Na osnovu pregledanih podataka, istraživači su se poslednju deceniju ili više, postepeno udaljili od ideje da su veće težine jedina opcija. Filips i njegov tim objavili su nekoliko radova koji pokazuju da su značajni rezultati mogući i kada se dižu lakši tegovi do tačke iscrpljenosti, što može biti oko dvadeset ponavljanja, ponekada i više.
"Naša analiza pokazuje da je svaki program za trening sa opterećenjem rezultirao povećanjem snage i mišićne mase. Kompleksni režimi su efikasni, ali nisu neophodni za dobijanje snage i mišića. Jednostavni programi su izuzetno korisni, a najvažnije je da ljudi mogu videti rezultate od bilo kojeg programa dizanja tegova", kaže Bredli Karijer, jedan od istraživača. "Potražite smernice ako niste sigurni odakle da počnete i kako da napredujete, ali ne mora da bude komplikovano."
Istraživači kažu da je ova analiza dobra vest za sve koji su zainteresovani za dobijanje snage i održavanje mišićne mase, bez obzira na godine i sposobnosti, što je važno za sprečavanje povreda, maksimiziranje mobilnosti i optimizaciju metabolizma u bilo kojem životnom dobu.
Autori studije dodaju da najveća varijabla koju treba savladati je usklađenost, to jest precizno praćenje uspostavljene rutine i povećanje težine u odnosu na potrebe pojedinca. Dodaju i da njihova velika anliza jasno pokazuje da mnoge naizgled važne varijable, kao što je težina tegova, jednostavno nisu toliko bitne za većinu ljudi koji žele da održavaju snagu i zdravlje.
Na kraju, specifičan cilj pojedinca će uvek da diktira za koju vrstu režima bi se trebalo opredeliti.
