Magazin
Tajne uspešnog periodičnog gladovanja (fastinga): Šta treba, a šta ne treba raditi
Zagovornici periodičnog gladovanja smatraju da ovaj režim sprečava bolesti, pomaže u održavanju željene težine, poboljšava zdravlje, reguliše nivoe energije... Ipak, neki stručnjaci smatraju da, ako se periodično gladovanje ne praktikuje kako treba, može biti vrlo izazovno, bez željenih rezultata. Kojih "pravila" bi trebalo da se pridržavate da bi fasting bio uspešan?
Kao i svaki trend u ishrani, periodično gladovanje uvek zvuči kao dobra ideja, ali ne bi trebalo upuštati se u ovakav režim ishrane bez dovoljno znanja. Pre nego što odlučite da probate fasting, konsultujte se sa lekarom, odredite koji su vam ciljevi, koliko dugo želite ovaj režim da traje...
Nakon što ste pronašli adekvatan metod periodičnog gladovanja, obratite pažnju na sledećih nekoliko stvari kojih bi trebalo da budete svesni ako želite da izvučete najbolje iz novog režima:
Može smanjiti vaš apetit
Možete očekivati da ćete zbog fastinga biti gladni, što sigurno nije prijatan osećaj, ali su studije pokazale da fasting može da utiče na hormone koji pomažu u regulisanju apetita.
Periodično gladovanje u početku povećava nivoe hormona gladi, grelina, ali nakon nekog vremena i redovnog pridžavanja ovom režimu, nivoi grelina se postepeno mogu prilagoditi fastingu, tako da glad neće biti toliko intenzivna.
Takođe, fasting može pomoći da se poboljša osetljivost na leptin, hormon sitosti, što može pomoći u održavanju težine i sprečavanju konzumiranja prevelikih količina hrane.
Jedite kvalitetne kalorije tokom periodičnog gladovanja
Važno je zapamtiti da nisu sve kalorije jednake, a dobijanje energije iz nezdravih izvora, kao što su brzo svarljivi ugljeni hidrati (beli hleb, peciva) samo će povećati glad i izazvati neravnotežu nivoa šećera u krvi.
Umesto toga, pokušajte da unapred planirate svoje obroke, tako da sadrže dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti, kako biste bili siti i sprečili glad (koja samo otežava fasting). Na ovaj način ćete takođe obratiti pažnju na adekvatan unos hranljivih materija, koje su neophodni za dobro zdravlje, posebno tokom perioda gladovanja.
Možda ćete biti razdražljivi i besni
Možda ste upoznati sa osećajem frustracije i besa kada ste gladni. Nauka je pokazala da je mrzovolja koja se može javiti kada ste gladni potpuno normalna stvar. Dobro je ovo imati na umu kada tek počnete sa fastingom, da vas sopstvena razdražljivost ne bi iznenadila
Fluktuacije nivoa šećera u krvi utiču na raspoloženje, a nizak nivo šećera u krvi može dovesti do ove promene raspoloženja. Fasting takođe pokreće odgovor na stres, koji dovodi do povećanja kortizola, tako da tokom dugih perioda posta to može dovesti do pojačanog osećaja anksioznosti kod nekih ljudi.
Ipak, dobra vest je da, ako ostanete dosledni, vaše telo će se prilagoditi postu, tako da vremenom ovi neželjeni efekti mogu da nestanu.
Nećete moći da vežbate uobičajenim tempom
Ako ste tek počeli sa fastingom, moraćete svoje treninge da prilagodite novom rasporedu konzumiranja hrane. Ovo posebno važi za restriktivne režime, tokom kojih se unosi manje kalorija, jer dovode do manjka energije i verovatno nećete moći da vežbate kao ranije.
Počnite sa niskim intenzitetom, pa postepeno pojačavajte intenzitet. Ovo će pomoći da se smanji rizik od povreda, a ako u bilo kom trenutku osetite vrtoglavicu, mučninu ili slabost, slušajte svoje telo i prestanite da vežbate. Tada možete izmeniti metod fastinga i pronaći odgovarajući režim, koji vam dopušta da nastavite da trenirate u isto vreme.
Moraćete da pijete više tečnosti nego što mislite
Hrana doprinosi nivou hidratacije u vašem telu, tako da ćete morati da pijete mnogo više tečnosti tokom fastinga, da biste ostali hidrirani. Ovo je posebno važno ako u isto vreme trenirate, ako su vežbe intenzivne i mnogo se znojite, a možete i da dodate elektrolite u vodu kako biste uneli izgubljene minerale.
Vežbe snage i kardio
Na primer, ako jedete isključivo između 8 i 16 časova, onda je preporučljivo da vežbe snage završite pre 8 sati ujutru. Nakon toga, konzumirajte dovoljno proteina, vlakana i drgih hranljivih materija, kako bi vam se mišići regenerisali i nivoi energije postali uravnoteženi.
Što se tiče kardio treninga (trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili aerobik), pokušajte da ga obavite odmah nakon poslednjeg obroka u toku dana.
Dakle, ako sa konzumiranjem hrane završavate u 16 časova, kardio ćete raditi od kasnog popodneva nadalje. Takođe možete da u svoj poslednji obrok uključite ugljene hidrate, kako biste obezbedili da zalihe glikogena u mišićima, koje su izvor energije za telo, budu pune, kako biste mogli da odradite trening.
Za koga nije preporučljiv fasting
Iako mnogi smatraju da je ovaj metod sjajan za mršavljenje i održavanje zdravlja, fasting nije pogodan za sve. Na primer, uglavnom nije preporučljivo za decu i mlade tinejdžere, jer su oni u fazi kada im se telo još uvek razvija. Možda deluje kao dobro rešenje za mršavljenje za decu i tinejdžere sa prekomernom težinom, ali fasting lako može dovesti do nedostatka hranljivih materija, pa samim time i problema u rastu (kao i razvijanja zdravog odnosa sa hranom).
Takođe se ovaj režim ne preporučuje za bilo koga sa posebnim nutritivnim potrebama, kao što su trudnice ili ljudi koji se oporavljaju od bolesti. Takođe, dugotrajni fasting može uticati na unos hranljivih materija, a još više ako neko izbacuje cele grupe hrane.
Iako ne postoji univerzalno "loše" vreme za fasting, nekim ženama može biti izazovniji ili manje koristan tokom određenih faza ciklusa. Na primer, tokom luteinske faze (između ovulacije i početka menstruacije), neke žene doživljavaju povećanu glad i žudnju za hranim, zbog većih potreba za energijom.
Nivo progesterona je tada povišen, što može blago povećati metabolizam i dovesti do veće potrebe za kalorijama, tako da fasting u ovom periodu nije najbolja ideja. Takođe, restriktivan režim poput ovog može da pogorša simptome PMS-a, kao što su promene raspoloženja, umor i nelagodnost.
