Hrana bogata gvožđem - alat za borbu protiv anemije
Spanać vam možda neće dati nadljudsku snagu da se borite protiv zlikovaca kao što je to radio Popaj, ali ova zelena lisnata hrana sadrži gvožđe i može vam pomoći da se borite protiv drugačije vrste neprijatelja - anemije. Koji su najbolji izvori gvožđa iz hrane?
Anemija usled nedostatka gvožđa je smanjenje broja crvenih krvnih zrnaca. Bez dovoljno gvožđa, telo ne može da proizvede dovoljno hemoglobina, supstance u crvenim krvnim zrncima koja im omogućava da prenose kiseonik u tkiva tela. Kao rezultat toga, možete se osećati slabo, umorno i razdražljivo. U početku je ovaj oblik anemije praćen blagim simptomima, ali vremenom ovi simptomi postaju sve izraženiji. Pored umora, pojavljuje se slabost, bol u grudima, ubrzan rad srca, nedostatak daha. Oko 20 posto žena, čak 50 posto trudnica i 3 posto muškaraca nema dovoljno gvožđa u organizmu. Rešenje je, u mnogim slučajevima, konzumiranje više hrane bogate ovom materijom, piše "VebMD".
Kako naše telo koristi gvožđe iz hrane
Kada jedemo hranu sa gvožđem, gvožđe se apsorbuje u telo uglavnom kroz gornji deo tankog creva. Postoje dva oblika gvožđa u ishrani: hem i nehem. Hem gvožđe se dobija iz hemoglobina. Nalazi se u životinjskoj hrani kao što su crveno meso, riba i živina (meso, živina i morski plodovi sadrže i hem i ne-hem gvožđe). Vaše telo apsorbuje najviše gvožđa iz izvora hema. Većina nehemskog gvožđa je iz biljnih izvora.
Hrana koja sadrži najviše "hem" gvožđa i to preko 3,5 miligrama na porciji od 85 grama - goveđe ili pileće džigerice, dagnje ili ostrige. Nešto manju količinu ove vrste gvožđa (2,1 miligram) imaju u 85 grama - kuvana govedina i konzervirana sardina u ulju. Slede ih piletina, kuvana ćuretina, šunka, losos i tuna.
Hrana kao što je sočivo, pasulj i spanać, sadrži "nehemsko" gvožđe. Naša tela su manje efikasna u apsorpciji ove vrste gvožđa. Ovo nehemsko gvožđe najviše se može naći u žitaricama, kuvanom pasulju ili tofu siru.
Dobri izvori nehemskog gvožđa, sa 2,1 miligrama ili više, po porciji su:
- Pola šolje konzerviranog pasulja
- Jedna šolja kuvanih rezanaca sa jajima
- Četvrtina šolje pšeničnih klica
- Jedna šolja suvih kajsija
- 85 grama semena bundeve, susama ili tikve
Neke namirnice mogu pomoći našem telu da apsorbuje gvožđe iz hrane, dok druge taj proces ometaju. Da bismo apsorbovali najviše gvožđa iz hrane koju jedemo, trebalo bi da izbegavamo da pijemo kafu ili čaj ili da konzumiramo hranu bogatu kalcijumom. Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa, jedite ga zajedno sa dobrim izvorom vitamina C, kao što je sok od pomorandže, brokolija ili jagode.
Ukoliko i pored dobre i ravnomerne ishrane, imate problem sa gvožđem, trebalo bi porazgovarati sa lekarom o dopunskim suplementima koje će nadomestiti ovaj nedostatak.
