Manje hrane ne mora da znači i lakše mršavljenje

Decenijama se mršavljenje svodilo na to da čovek jednostavno jede manje, ali istraživanja ukazuju da problem nije sama hrana, već način na koji su kalorije "upakovane". Drastično smanjivanje porcija može kratkoročno smanjiti unos kalorija, ali obroci male zapremine često otežavaju da se takav režim održi na duže staze.

Nekoliko zalogaja peciva može da sadrži isto toliko kalorija kao ceo tanjir piletine, povrća i priloga, a da se pritom pojede za mnogo kraće vreme. Upravo to ukazuje na ono što se dugo zanemarivalo u razumevanju mršavljenja.

Godinama se saveti za gubitak kilograma uglavnom svode na ograničenja: dijete od 1.200 kalorija, šejkove kao zamenu za obrok i uverenje da manje jesti znači bolje rezultate.

Međutim, sve veći broj istraživanja u oblasti ishrane ukazuje da problem nikada nije bio samo u količini hrane koju ljudi jedu, već u tome kako su te kalorije raspoređene. U kontrolisanim studijama pokazalo se da ishrana bogata ultraprerađenom hranom navodi ljude da unose više kalorija, čak i kada su obroci nutritivno slični ili manje količinski.

Drugim rečima, povećanje telesne težine možda nije toliko posledica toga što ljudi jedu previše hrane, već toga što jedu hranu koja omogućava preterani unos kalorija bez osećaja da su pojeli mnogo.

Takav pristup menja način na koji istraživači posmatraju mršavljenje - ne samo kao pitanje smanjivanja kalorija, već i kao pitanje uticaja strukture hrane, biologije apetita i okruženja na navike u ishrani tokom vremena.

"Pacijentima nikada ne govorimo da jedu manje kalorija. Govorim im da jedu kvalitetniju hranu", naglašavaju lekari.

Zašto se "jesti manje" često obije o glavu

Za mnoge ljude savet "jedi manje" ima suprotan efekat, jer se usredsređuje na smanjenje kalorija, a ne na to kako glad i navike u ishrani zaista funkcionišu. Ljudi obično regulišu količinu hrane koju pojedu prema zapremini, odnosno težini i fizičkoj količini hrane na tanjiru, a ne brojanjem kalorija. Ipak, kada se porcije drastično smanje zbog restriktivnih dijeta, obroci često ostavljaju osećaj gladi i uskraćenosti.

Problem postaje još veći kada se te manje porcije sastoje od kalorične hrane, poput peciva, čipsa ili jako prerađenih obroka koja sadrži mnogo energije, a ne zauzima mnogo prostora niti dugo drži sitost.

Mnoge ultra-prerađene namirnice takođe su napravljene tako da se jedu brzo, te se tako brzo unesi veliki broj kalorija, pre nego što telo stigne da reaguje.

Vreme igra ključnu ulogu

Signali koji mozgu govore da smo siti ne uključuju se odmah; potrebno je od 15 do 20 minuta da hormoni i receptori rastezanja u želucu registruju sitost. Do tada, brza i energetski gusta hrana možda je već unela stotine kalorija.

To je deo razloga zašto "jedi manje" nije samo pitanje samokontrole - telo je biološki i psihološki programirano da nastavi sa jelom u takvim uslovima, pojašnjavaju stručnjaci.

Napunite tanjir proteinima i vlaknima

Ljudi koji žele da smršaju i dalje mogu da jedu dosta hrane - možda samo treba da jedu drugačije. Umesto potpunog izbacivanja čitavih grupa namirnica ili oslanjanja na stroge restrikcije, istraživanja pokazuju da obroci zasnovani na proteinima, vlaknima i minimalno prerađenoj hrani mogu efikasnije pomoći u gubitku kilograma, jer povećavaju osećaj sitosti uz manji ukupni unos kalorija.

Vlakna su još jedan važan nutrijent - dodaju zapreminu obrocima i usporavaju kretanje hrane kroz organizam, pa se duže osećate sito. Kada su tanjiri puni ovih nutrijenata, manja je verovatnoća da ćete se kasnije prejesti, jer su obroci prirodno zasitniji.

Veća količina hrane sa manje kalorija

Pošto ljudi očekuju određenu količinu hrane da bi bili zadovoljni, ponašanje u ishrani u velikoj meri zavisi od onoga što je na tanjiru. Istraživanja su pokazala da čak i to da hrana deluje veća, zahvaljujući vazdušastoj strukturi ili nepravilnim oblicima, može uticati na to koliko će ljudi sebi poslužiti i na kraju pojesti.

Zato se preporučuje da se jede više namirnica sa manjom "energetskom gustinom", što znači manje kalorija po gramu hrane. Dakle, tanjir može izgledati jednako pun, ali  sastavljen od namirnica koje sadrže više vode i vlakana, kao što su supe, voće, povrće, pasulj, jogurt, ovas i variva umesto od kalorične hrane poput braunija, čipsa, masnih sireva i namaza kao što je kikiriki puter.

Ipak, ne znači da su kalorične namirnice same po sebi loše: "Ne postoji nešto što ne smete da jedete, ali što je veća kalorijska gustina, to morate biti svesniji količine koju jedete", upozorava se.

Iako ljudi i dalje mogu razmišljati o kalorijama, ne bi trebalo da budu opsednuti njima. Važno je pronaći zdrav i zadovoljavajući način ishrane u kojem uživate, kako biste mogli dugoročno da ga održavate, piše Nešnal džiografik.