Magazin
Godišnji odmor i trening: Da li ćemo izgubiti mišiće ako 10 dana "damo sebi oduška"
Godišnji odmor je vreme kada mnogi od nas žele da se opuste, napune baterije i skrenu misli od svakodnevnih obaveza, bilo da je u pitanju posao ili redovne posete teretanama. Ipak, priprema za odmor budi i "crva sumnje" - da li će naš progres nestati tokom sedam do deset dana odmora i da li ćemo se na trening vratiti sa manje mišića i snage?
Kada prestanemo da vežbamo, naši mišići prolaze kroz određene promene, a jedan od najvećih strahova svih ljubitelja teretane i mišićavog tela jeste mišićna atrofija. Iako ovaj proces započinje relativno brzo nakon što prekinemo sa vežbanjem, razloga za brigu tokom odmora nema - za tako kratko vreme, sedam do deset dana, naši mišići neće doživeti drastičnu promenu.
Da li gubimo mišiće ili je to samo privid
Oni koji redovno vežbaju i koji su navikli da njihovi mišići imaju "pumpu" odnosno volumen, veoma često godišnji odmor doživljavaju kao stres, budući da se kao posledica izostanka treninga mišići mogu vizuelno smanjiti, odnosno ispumpati. Ipak, u pitanju je samo prividno stanje - tokom nedelju ili deset dana bez treninga naša mišićna masa neće se smanjiti ni jedan gram. Razlog zbog koga mišići vizuelno mogu delovati manje leži u tri ključna faktora - manje skladištenog glikogena (glavnog izvora "goriva" za intenzivno vežbanje), niži mišićni tonus i slabija upala mišića. Ali, šta je sa snagom?
Snaga se gubi tokom perioda neaktivnosti
Kada je u pitanju snaga, ona zaista može opasti nakon sedam do deset dana bez treninga, ali ni ovde situacija nije alarmantna. Naime, istraživanja su pokazala da se snaga gubi ne za račun mišićne mase (jer ona ostaje ista), već zbog smanjene sposobnosti nervnih ćelija da efikasno komuniciraju sa mišićima tokom duže pauze. Ali, da li ima razloga za brigu ako nam se odmor neplanirano oduži? Šta tu kaže struka? I ovde su naučnici i personalni treneri složni - smanjenje mišićne mase obično javlja tek nakon više od tri nedelje neaktivnosti. Dakle, nema razloga za brigu, naročito ukoliko je ishrana izbalansirana i u skladu sa formom.
Kako nam ishrana može pomoći da sačuvamo progres i mišićni tonus
Ključni faktor u očuvanju mišića tokom pauze jeste ishrana, koja mora biti izbalansirana, ali i puna proteina, koji su poput gradivnih blokovi mišića. Održavanje adekvatnog unosa proteina pomaže u očuvanju mišićne mase i sprečava gubitak snage, pa tako tokom godišnjeg odmora treba unositi što više namirnica poput piletine, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova. Sa druge strane, veoma je važno voditi računa i o unosu kalorija, budući da kalorijski deficit u uslovima izostanka treninga može podstaći prevremeni gubitak tonusa mišića, a samim tim i snage.
Povratak na trening posle godišnjeg odmora
Po povratku sa godišnjeg odmora, veoma je važno postepeno se vraćati u formu, a svoje treninge prilagoditi pauzi na kojoj smo bili. Sasvim je u redu dinamiku i intenzitet vežbanja korigovati u skladu sa delimičnim gubitkom snage - ne samo da ćemo na taj način izbeći upalu mišića, već ćemo i svoje telo zaštititi od povreda stresa.
