Koje namirnice se preporučuju pre, a koje nakon treninga

Danas su fizičke aktivnosti nešto drugačije, naročito ukoliko posmatramo rekreativce, pa se i izbor obroka pred trening i nakon njega razlikuje. Kako biste dobro odradili trening i dobro se osećali posle, važno je da u organizam unesete dovoljne količine hranljivih materija. Koje namirnice su odlične pre nego što pođete u teretanu ili na trčanje na otvorenom, a koje će pospešiti oporavak nakon intenzivne fizičke aktivnosti? Imamo spisak!

Ove namirnice treba pojesti pre treninga

Ako ste gladni, a nemate vremena za kompletan obrok, najbolje bi bilo da iskombinujete ugljene hidrate i proteine sat ili dva pred trening. Predlog užine koja će vam pružiti sitost, ali neće opteretiti želudac jesu jaja ili grčki jogurt, ili kombinacija ta dva, sugeriše Kejt Bar, fiziolog na Kalifornijskom univerzitetu.

Možda će vas ovo iznenaditi, ali činijica borovnica i badema je odličan izbor kada je užina pred trening u pitanju. Ove namirnice su bogate polifenolima koji će pomoći mišićima da bolje podnesu napore, ali i brže se oporave nakon intenzivne fizičke aktivnosti, navodi Džena Stangland, dijetetičar, u intervjuu za portal Tajm.

Neposredno pred trening možete pojesti i bananu, koja je bogata šećerima i sadrži dovoljan (ali ne i prevelik) nivo vlakana. Budući da se i u bananama nalazi velika količina polifenola, možete biti sigurni da će vam ona biti ne samo dobar izvor energije, već i saveznik u borbi sa upalom mišića.

Za one koji biraju ishranu bez mesa, sočivo može biti odličan izvor energije pred intenzivnu fizičku aktivnost. Spisak namirnica se na ovome ne završava: možete se okrepiti proteinskim prahom smeđeg pirinča ili graška, koji sadrže velike količine aminokiselina, koje su dobrodošle prilikom vežbanja.

Istrživanja su pokazala da kofein može u velikoj meri uticati na performanse na treningu, dok je kolagen veoma delotvoran u smanjenju bolova i nastajanju povreda zglobova. Najbolje bi bilo da kolagen popijete sat vremena pred trening i to sa sokom od pomorandže - tako će se on bolje apsorbovati i biti efikasniji.

... a ove posle treninga

Sladak krompir, poznatiji kao batat, je odličan za obnavljanje energije koju ste potrošili na treningu jer sadrži polisaharid glikogen. Batat bi najbolje bilo iskombinovati sa drugim namirnicama koje su bogate ugljenim hidratima, kao i sa zelenišem, u kome se sadrže velike količine vlakana. Naravno, i hidratacija je važna. 

Unosom dovoljnih količina proteina nakon treninga pospešićete proces izgradnje mišića. Ovaj makros možete uneti putem dodataka ishrani, ili putem hrane. Meso je bogato proteinima, ali i to kako je spremljeno ima uticaja: budući da se proteini bolje apsorbuju kada je meso usitnjeno, bolje odaberite obrok koji podrazumeva mleveno, nego meso u komadu.

Uzimanje kreatina nakon treninga takođe može biti veoma korisno u procesu oporavka i postizanju željene forme. Osim toga, ovo jedinjenje, koje se i inače sintetiše u našem organizmu i to baš u mišićnim ćelijama, direktno utiče i na porast mišićne mase, ne samo kratkoročno, već i dugoročno.